Calculadora de Macronutrientes
Calcule suas proteínas, carboidratos e gorduras ideais para perder gordura, ganhar músculo ou manter o peso. Baseado nas recomendações ISSN (1,6–2,4 g/kg).
O que são macronutrientes?
Os macronutrientes (macros) são os três grupos principais de nutrientes que fornecem energia ao corpo: proteínas (4 kcal/g), carboidratos (4 kcal/g) e gorduras (9 kcal/g). Controlar a distribuição de macros é fundamental para otimizar a composição corporal, seja para emagrecer, ganhar músculo ou melhorar o desempenho esportivo. Ingestas de proteína de 1,6–2,4 g/kg/dia maximizam a síntese muscular em pessoas que praticam musculação. Para um guia completo, consulte nosso artigo sobre o que são os macronutrientes.
Como calcular seus macros para o seu objetivo
Insira seu sexo, idade, altura e nível de atividade para calcular seu TDEE automaticamente. Em seguida, indique seu peso atual, objetivo (emagrecer, manutenção ou ganhar massa muscular) e preferência de proteína. A ferramenta calcula primeiro as proteínas, atribui 25% das calorias às gorduras, e o restante vai para carboidratos. Ajuste conforme seu progresso nas primeiras 2–3 semanas.
Distribuição recomendada de macros por objetivo
| Objetivo | Proteínas | Carboidratos | Gorduras | Proteína g/kg |
|---|---|---|---|---|
| Perda de gordura (definição) | 30–35% | 35–40% | 25–30% | 2,0–2,4 g/kg |
| Manutenção | 25–30% | 40–45% | 25–30% | 1,6–2,0 g/kg |
| Ganho muscular (volume) | 25–30% | 45–55% | 20–25% | 1,8–2,2 g/kg |
| Performance esportiva / corrida | 20–25% | 55–65% | 15–20% | 1,4–1,8 g/kg |
O que acontece se a distribuição de macros estiver errada
Perda de massa muscular no déficit calórico, recuperação mais lenta, maior fome e fadiga. Especialmente prejudicial durante fases de definição.
Desregulação hormonal, menor absorção de vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K), pele seca. Não baixar de 0,5 g/kg/dia.
Fadiga, baixo desempenho esportivo e dificuldade de concentração. Aceitável apenas na dieta cetogênica bem estruturada.
Preservação da massa muscular, energia estável, bom desempenho no treino e adaptação hormonal adequada.
Ganho excessivo de gordura e maior dificuldade na fase de definição. Um superávit de 200–300 kcal/dia é suficiente para ganhar músculo.
FAQ
1Quanta proteína preciso por dia para ganhar músculo?
Entre 1,6 e 2,2 g por kg de peso corporal por dia. Em fases de definição com déficit calórico, até 2,4 g/kg protege a massa muscular. Distribua em 3–5 refeições de 25–40 g de proteína cada.
2Quanta proteína preciso para emagrecer sem perder músculo?
Pelo menos 2,0 g/kg/dia, e até 2,4 g/kg em déficits agressivos. Alta proteína sacia mais, preserva músculo e tem maior efeito termogênico.
3Carboidratos são ruins para emagrecer ou ganhar músculo?
Não. O que importa para emagrecer é o balanço calórico total. Para ganhar músculo, os carboidratos favorecem a síntese proteica e o desempenho no treino.
4Quanta gordura devo consumir por dia?
As gorduras são essenciais para a produção hormonal e absorção de vitaminas lipossolúveis. Devem representar 20–30% das calorias totais. Nunca abaixo de 15%.
5Devo contar macros ou apenas calorias?
Contar apenas calorias é suficiente para perder ou ganhar peso, mas contar macros otimiza a composição corporal para definição ou ganho muscular.
6Quantos carboidratos comer por dia para ganhar massa muscular?
Na fase de volume, 45–55% das calorias totais em carboidratos, principalmente ao redor do treino para otimizar o glicogênio muscular.
7Quais macros são melhores para a dieta keto?
70–75% de gorduras, 20–25% de proteínas e apenas 5% de carboidratos (< 20–50 g/dia) para induzir cetose.
8Os macros são iguais para homens e mulheres?
Os princípios são iguais, mas mulheres têm geralmente TDEE menor. Flutuações hormonais do ciclo menstrual afetam retenção de água. As recomendações de proteína por kg são as mesmas.
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