Calculadora Macros para Atletas
Macros para atletas com treino regular: maior ingestão de carboidratos e proteínas.
Quais macros um atleta precisa?
Proteína: 1,6–2,2 g/kg/dia para síntese muscular [¹]. Carboidratos críticos: cada hora de exercício intenso consome 30–60 g de glicogênio [²]. Gordura: ≥20% das calorias para saúde hormonal [³].
Como usar esta calculadora
Selecione 'Ativo' ou 'Muito ativo'. Proteína 'Alta' para esportes de força; 'Média' para resistência.
Macros por tipo de esporte
| Esporte | Proteína (g/kg/dia) | Carboidratos (g/kg/dia) | Gordura (%) |
|---|---|---|---|
| Força / Musculação | 1,8–2,2 | 3–5 | 20–25% |
| Resistência | 1,4–1,7 | 5–8 | 20–25% |
| Esportes coletivos | 1,6–2,0 | 5–7 | 20–25% |
FAQ
1O que comer antes do treino?
Carboidratos de digestão média + proteína moderada 2–3h antes. Em jejum, 20–40 g de carboidratos rápidos.
2E depois do treino?
Até 2h para consumir 20–40 g de proteína + carboidratos [¹].
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