Calculadora Macros para Ganhar Músculo
Macros ótimos para ganhar músculo e hipertrofia: proteína 2,2 g/kg, superávit de 300 kcal.
Quais macros para ganhar músculo?
Os carboidratos são o combustível principal do treino de força [¹]. As proteínas fornecem aminoácidos para a síntese proteica muscular (limiar de leucina ~0,03 g/kg por refeição) [²]. Um superávit de 200–300 kcal/dia maximiza o ganho muscular. Proporção recomendada: 25–30% proteína / 45–50% carboidratos / 20–25% gordura.
Como usar esta calculadora
Selecione 'Volume' e proteína 'Alta'. O superávit aplicado (~300 kcal) é calibrado para 0,25–0,5 kg de ganho por semana.
Distribuição de macros para ganho muscular
| Peso corporal | Proteína/dia | Carboidratos/dia | Gordura/dia |
|---|---|---|---|
| 70 kg | 140–154 g | 300–340 g | 70–80 g |
| 80 kg | 160–176 g | 340–380 g | 80–90 g |
| 90 kg | 180–198 g | 380–420 g | 90–100 g |
FAQ
1Quanta proteína é demais?
Acima de 2,4–2,6 g/kg/dia, os benefícios adicionais na síntese muscular são mínimos [²].
2Devo comer mais carboidratos nos dias de treino?
Sim. O carb cycling pode otimizar o desempenho e a recuperação.
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