Calculadora Macros para Volume
Macros para volume e bulking: distribuição ótima de nutrientes para maximizar o ganho de massa muscular.
Quais macros na fase de volume?
Os carboidratos são o macronutriente principal no volume: elevam a insulina, repõem o glicogênio e sustentam o desempenho [¹]. Um superávit de 200–400 kcal/dia é suficiente para um bulk limpo [²]. Proporção: 20–25% proteína / 50–55% carboidratos / 20–25% gordura.
Como usar esta calculadora para volume
Selecione 'Volume' e proteína 'Média'. O superávit (~300 kcal) é calibrado para um bulk limpo. Iniciantes podem usar um superávit maior (~500 kcal).
Macros para volume por nível de treino
| Nível | Superávit | Proteína | Carboidratos | Gordura |
|---|---|---|---|---|
| Iniciante (<1 ano) | 400–500 kcal | 1,8 g/kg | 55% | 22% |
| Intermediário | 250–350 kcal | 2,0 g/kg | 52% | 23% |
| Avançado | 150–250 kcal | 2,2 g/kg | 50% | 25% |
FAQ
1Quanto peso ganhar por semana no volume?
0,25–0,5 kg/semana para iniciantes; 0,1–0,25 para intermediários/avançados [²].
2Quanto tempo dura uma fase de volume?
4 a 6 meses, até ultrapassar 15–18% de gordura (homens) ou 23–26% (mulheres) [³].
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