Calculadora Macros para Definição
Macros para definição: alto em proteína para preservar músculo com déficit calórico controlado.
Quais macros na fase de definição?
A definição muscular exige proteína muito alta (2,2–2,6 g/kg/dia) como escudo anticatabólico [¹], carboidratos moderados e gorduras mínimas mas suficientes. Proporção típica: 35–40% proteína / 30–35% carboidratos / 20–25% gordura [²].
Como usar esta calculadora para corte
Selecione 'Perda de peso' e proteína 'Alta'. O déficit aplicado (~500 kcal) é adequado para a maioria. Nas semanas finais, aumente a proteína para 2,4–2,6 g/kg.
Macros por fase de definição
| Fase | Déficit | Proteína | Carboidratos | Gordura |
|---|---|---|---|---|
| Definição leve (12–16 sem) | 300–400 kcal | 2,2 g/kg | 35% | 25% |
| Definição padrão (8–12 sem) | 500 kcal | 2,4 g/kg | 30% | 22% |
| Semana final | 700+ kcal | 2,6 g/kg | 25% | 20% |
FAQ
1Quanto tempo dura uma fase de definição?
8 a 20 semanas. Mais de 20 semanas em déficit contínuo aumenta o risco de adaptação metabólica [³].
2Os dias de recarga ajudam?
Sim. Os refeeds repõem o glicogênio, elevam temporariamente a leptina e reduzem a fadiga [²].
Ferramentas relacionadas
Calculadora TDEE
Descubra quantas calorias gasta por dia
Déficit Calórico
Plano personalizado de emagrecimento com data estimada
Calculadora IMC
Conheça seu IMC e peso saudável
Calorias da Receita
Calorias e macros exatos de qualquer receita
Calorias dos alimentos
Dados nutricionais de +200 alimentos por 100 g