Calculadora Macros para Perder Peso
Calcule seus macros personalizados para perder peso: proteína, carboidratos e gordura com déficit calórico.
Quais macros para perder peso?
Uma dieta rica em proteínas (1,8–2,2 g/kg/dia) preserva a massa muscular durante o déficit [¹]. Proporção recomendada para perda de gordura: 30–35% proteína / 35–40% carboidratos / 25–30% gordura [²].
Como usar esta calculadora
Selecione o objetivo 'Perda de peso' e proteína 'Alta'. Insira seus dados. A calculadora aplica um déficit de ~500 kcal e distribui os macros priorizando proteína.
Distribuição de macros por nível de déficit
| Tipo de déficit | Déficit kcal/dia | Proteína | Carboidratos | Gordura |
|---|---|---|---|---|
| Leve | ~200 kcal | 2,0 g/kg | 40% | 30% |
| Moderado (ótimo) | ~400–500 kcal | 2,2 g/kg | 35% | 28% |
| Agressivo | >700 kcal | 2,4+ g/kg | 30% | 25% |
FAQ
1Quanta proteína preciso para não perder músculo?
1,8–2,2 g/kg/dia. Em déficit agressivo, até 2,4 g/kg minimiza a perda de massa magra [¹].
2Devo eliminar os carboidratos?
Não. Isso acelera a perda de peso inicial, mas não melhora a perda de gordura a longo prazo [²].
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