Calculadora Macros para Veganos
Macros para dieta vegana: como atingir proteínas completas sem produtos animais.
Os macros são diferentes na dieta vegana?
A proteína vegetal tem menor digestibilidade e teor de leucina [¹], exigindo 1,8–2,2 g/kg/dia (vs 1,6–2,0 para onívoros). Combinar leguminosas + cereais no mesmo dia completa o perfil de aminoácidos [²].
Como usar esta calculadora
Selecione proteína 'Alta'. Cubra a quantidade com tofu, tempeh, soja, leguminosas, seitan.
Fontes de proteína veganas
| Fonte | Proteína/100 g | Leucina | Nota |
|---|---|---|---|
| Soja/Edamame | ~36 g (seco) | Alta | Proteína completa |
| Tempeh | ~19 g | Alta | Melhor digestibilidade |
| Seitan | ~25 g | Baixa | Combinar com leguminosas |
| Lentilhas cozidas | ~9 g | Média | Rica em ferro |
FAQ
1Veganos podem ganhar músculo igual a onívoros?
Sim, se a ingestão for suficiente (1,8–2,2 g/kg/dia) e variada [¹].
2Quais micronutrientes suplementar?
B12 (indispensável), D3 (líquen), ômega-3 DHA/EPA (algas), zinco e iodo [³].
Ferramentas relacionadas
Calculadora TDEE
Descubra quantas calorias gasta por dia
Déficit Calórico
Plano personalizado de emagrecimento com data estimada
Calculadora IMC
Conheça seu IMC e peso saudável
Calorias da Receita
Calorias e macros exatos de qualquer receita
Calorias dos alimentos
Dados nutricionais de +200 alimentos por 100 g