Calculadora Macros para Mulheres
Calculadora de macros para mulheres adaptada ao ciclo hormonal e metabolismo feminino.
Os macros são diferentes para mulheres?
A TMB feminina é 5–10% menor ao mesmo peso [¹]. O ciclo menstrual modifica as necessidades: fase folicular (melhor aproveitamento de carboidratos), fase lútea (+100–300 kcal de gasto basal, mais oxidação de gordura) [²].
Como usar esta calculadora
Selecione 'Mulher' e seu objetivo. Na fase lútea, adicione 100–150 kcal de proteína e carboidratos complexos.
Macros recomendados para mulheres
| Objetivo | Proteína | Carboidratos | Gordura |
|---|---|---|---|
| Perda de gordura | 2,0–2,2 g/kg | 30–35% | 28–30% |
| Manutenção | 1,6–1,8 g/kg | 40–45% | 28–30% |
| Ganho muscular | 1,8–2,0 g/kg | 45–50% | 25–28% |
FAQ
1Mulheres precisam de mais ferro?
Sim: 18 mg/dia contra 8 mg para homens, devido às perdas menstruais [³].
2Devo comer diferente em cada fase do ciclo?
Não é obrigatório, mas pode ajudar. Na fase folicular, aumente os carboidratos. Na fase lútea, adicione 100–200 kcal [²].
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