Calculadora Macros para Corredores
Macros para corredores: carboidratos como combustível principal e proteína para recuperação.
Quais macros um corredor precisa?
A corrida é um esporte de resistência aeróbica. Um corredor de 40–60 km/semana precisa de 5–7 g de carboidratos/kg [¹]. A proteína é importante para reparar os microdanos musculares: 1,4–1,7 g/kg/dia [²].
Como usar esta calculadora
Selecione 'Ativo'. Em semanas de alto volume, adicione 200–400 kcal de carboidratos. Nos 2–3 dias antes de uma prova, aumente para 8–10 g/kg (carb loading).
Necessidades de macros por volume semanal
| Volume | Carboidratos (g/kg/dia) | Proteína (g/kg/dia) | Gordura (%) |
|---|---|---|---|
| <30 km/sem | 3–5 | 1,4–1,6 | 25–30% |
| 30–60 km/sem | 5–7 | 1,5–1,7 | 20–25% |
| >60 km/sem | 6–8 | 1,6–1,8 | 20–22% |
FAQ
1O que comer antes de uma corrida longa?
3–4h antes: carboidratos de baixo IG + proteína. 30–60 min antes: carboidratos simples sem gordura ou fibra [¹].
2Corredores precisam de mais proteína?
Sim: mínimo 1,6 g/kg/dia, até 1,8–2,0 para composição corporal [²].
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