Calculateur de Macronutriments
Calculez vos protéines, glucides et lipides idéaux selon votre objectif : perte de graisse, prise de muscle ou maintien. Basé sur l'ISSN.
Que sont les macronutriments ?
Les macronutriments (macros) sont les trois groupes principaux de nutriments qui fournissent de l'énergie au corps : protéines (4 kcal/g), glucides (4 kcal/g) et lipides (9 kcal/g). Contrôler la distribution des macros est fondamental pour optimiser la composition corporelle, que ce soit pour perdre de la graisse, prendre du muscle ou améliorer les performances sportives. Les apports de protéines de 1,6–2,4 g/kg/jour maximisent la synthèse musculaire chez les personnes pratiquant la musculation. Pour un guide complet, consultez notre article sur les macronutriments.
Comment calculer vos macros selon votre objectif
Entrez votre sexe, âge, taille et niveau d'activité pour calculer votre TDEE automatiquement. Indiquez ensuite votre poids actuel, votre objectif (maigrir, maintien ou prise de muscle) et votre préférence protéique. L'outil calcule d'abord les protéines selon votre poids, assigne 25% des calories aux lipides, et le reste aux glucides. Ajustez selon vos progrès pendant les premières 2–3 semaines.
Distribution recommandée des macros par objectif
| Objectif | Protéines | Glucides | Lipides | Protéines g/kg |
|---|---|---|---|---|
| Perte de graisse (sèche) | 30–35% | 35–40% | 25–30% | 2,0–2,4 g/kg |
| Maintien | 25–30% | 40–45% | 25–30% | 1,6–2,0 g/kg |
| Prise de muscle (masse) | 25–30% | 45–55% | 20–25% | 1,8–2,2 g/kg |
| Performance sportive / running | 20–25% | 55–65% | 15–20% | 1,4–1,8 g/kg |
Ce qui se passe si votre distribution de macros est incorrecte
Perte de masse musculaire en déficit calorique, récupération plus lente, plus grande faim et fatigue. Particulièrement néfaste en phase de sèche.
Dérégulation hormonale, absorption réduite des vitamines liposolubles (A, D, E, K), peau sèche. Ne pas descendre en dessous de 0,5 g/kg/jour.
Fatigue, mauvaise performance sportive et concentration difficile. Acceptable uniquement dans un régime cétogène bien structuré.
Préservation de la masse musculaire, énergie stable, bonne performance à l'entraînement et adaptation hormonale adéquate.
Gain de masse grasse excessif et difficulté en phase de sèche. Un surplus de 200–300 kcal/jour suffit pour prendre du muscle.
FAQ
1De quelle quantité de protéines ai-je besoin par jour pour prendre du muscle ?
Entre 1,6 et 2,2 g par kg de poids corporel par jour. En phase de sèche, jusqu'à 2,4 g/kg protège la masse musculaire. Répartissez l'apport en 3–5 repas de 25–40 g de protéines chacun.
2De combien de protéines ai-je besoin pour perdre du poids sans perdre du muscle ?
Au moins 2,0 g/kg/jour, et jusqu'à 2,4 g/kg en déficits agressifs. Les protéines rassasient davantage, préservent la masse musculaire et ont le plus grand effet thermogénique.
3Les glucides sont-ils mauvais pour perdre du poids ou prendre du muscle ?
Non. Ce qui compte pour perdre du poids est l'équilibre calorique total. Pour la prise de muscle, les glucides favorisent la synthèse protéique et la performance.
4Combien de lipides dois-je consommer par jour ?
Les lipides sont essentiels pour la production hormonale et l'absorption des vitamines liposolubles. 20–30% des calories totales. Ne jamais descendre en dessous de 15%.
5Dois-je compter les macros ou seulement les calories ?
Compter uniquement les calories suffit pour le poids, mais compter les macros optimise la composition corporelle pour la sèche ou la prise de muscle.
6Combien de glucides pour prendre de la masse musculaire ?
En phase de prise de masse, 45–55% des calories totales en glucides, surtout autour de l'entraînement pour optimiser le glycogène musculaire.
7Quels macros pour le régime keto ?
70–75% lipides, 20–25% protéines et seulement 5% glucides (< 20–50 g/jour) pour induire la cétose.
8Les macros sont-ils les mêmes pour les hommes et les femmes ?
Les principes sont identiques, mais les femmes ont généralement un TDEE inférieur. Les fluctuations hormonales affectent aussi la rétention d'eau. Les recommandations en protéines par kg sont les mêmes.
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