Calculateur Macros pour Coureurs
Macros pour les coureurs : glucides comme carburant principal et protéines pour la récupération.
Quels macros pour un coureur ?
La course est un sport d'endurance aérobie. Un coureur de 40–60 km/semaine a besoin de 5–7 g de glucides/kg [¹]. Les protéines sont importantes pour réparer les microdommages musculaires : 1,4–1,7 g/kg/jour [²].
Comment utiliser ce calculateur
Sélectionnez 'Actif'. Les semaines de fort kilométrage, ajoutez 200–400 kcal de glucides. Les 2–3 jours avant une course, augmentez jusqu'à 8–10 g/kg (carb loading).
Besoins en macros selon le volume hebdomadaire
| Volume | Glucides (g/kg/j) | Protéines (g/kg/j) | Lipides (%) |
|---|---|---|---|
| <30 km/sem | 3–5 | 1,4–1,6 | 25–30% |
| 30–60 km/sem | 5–7 | 1,5–1,7 | 20–25% |
| >60 km/sem | 6–8 | 1,6–1,8 | 20–22% |
FAQ
1Que manger avant une longue course ?
3–4h avant : glucides à IG bas + protéines. 30–60 min avant : glucides simples sans lipides ni fibres [¹].
2Les coureurs ont-ils besoin de plus de protéines ?
Oui : minimum 1,6 g/kg/jour, jusqu'à 1,8–2,0 pour la composition corporelle [²].
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