Calculateur Macros Sèche Musculaire
Macros pour la sèche musculaire : haute teneur en protéines pour préserver le muscle.
Quels macros en phase de sèche ?
La sèche exige une protéine très élevée (2,2–2,6 g/kg/jour) comme bouclier anticatabolique [¹], des glucides modérés pour maintenir les performances et des lipides suffisants pour la santé hormonale. Ratio typique : 35–40% protéines / 30–35% glucides / 20–25% lipides [²].
Comment utiliser ce calculateur pour la sèche
Sélectionnez 'Perte de poids' et protéines 'Élevées'. Le déficit appliqué (~500 kcal) convient à la plupart. Augmentez les protéines à 2,4–2,6 g/kg en phase finale.
Macros par phase de sèche
| Phase | Déficit | Protéines | Glucides | Lipides |
|---|---|---|---|---|
| Sèche légère (12–16 sem) | 300–400 kcal | 2,2 g/kg | 35% | 25% |
| Sèche standard (8–12 sem) | 500 kcal | 2,4 g/kg | 30% | 22% |
| Semaine finale | 700+ kcal | 2,6 g/kg | 25% | 20% |
FAQ
1Combien de temps dure une phase de sèche ?
8 à 20 semaines. Au-delà de 20 semaines en déficit continu, le risque d'adaptation métabolique augmente [³].
2Les jours de recharge aident-ils ?
Oui. Les refeeds rechargent le glycogène, élèvent temporairement la leptine et réduisent la fatigue mentale [²].
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