Calculateur Macros pour Véganes
Macros pour régime végan : comment atteindre les protéines complètes sans produits animaux.
Les macros sont-ils différents en vegan ?
La protéine végétale a une digestibilité et une teneur en leucine inférieures [¹], nécessitant 1,8–2,2 g/kg/jour (vs 1,6–2,0 pour les omnivores). Combiner légumineuses + céréales complète le profil en acides aminés [²].
Comment utiliser ce calculateur
Sélectionnez 'Élevées' pour les protéines. Couvrez l'apport avec tofu, tempeh, soja, légumineuses, seitan.
Sources de protéines véganes
| Source | Protéines/100 g | Leucine | Note |
|---|---|---|---|
| Soja/Edamame | ~36 g (sec) | Élevée | Protéine complète |
| Tempeh | ~19 g | Élevée | Meilleure digestibilité |
| Seitan | ~25 g | Faible | Combiner avec légumineuses |
| Lentilles cuites | ~9 g | Moyenne | Riche en fer |
FAQ
1Les véganes peuvent-ils prendre autant de muscle ?
Oui, si l'apport est suffisant (1,8–2,2 g/kg/j) et varié [¹].
2Quels micronutriments supplémenter ?
B12 (indispensable), D3 (lichen), oméga-3 DHA/EPA (algues), zinc et iode [³].
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