Calculateur Macros Perte de Poids
Calculez vos macros personnalisés pour perdre du poids : protéines, glucides et lipides avec déficit optimal.
Quels macros pour perdre du poids ?
Un régime riche en protéines (1,8–2,2 g/kg/jour) préserve la masse musculaire pendant le déficit [¹]. Ratio recommandé pour la perte de graisse : 30–35% protéines / 35–40% glucides / 25–30% lipides [²].
Comment utiliser cette calculatrice
Sélectionnez l'objectif 'Perte de poids' et protéines 'Élevées'. Entrez vos données. La calculatrice applique un déficit de ~500 kcal et répartit les macros en priorisant les protéines.
Répartition des macros selon le déficit
| Type de déficit | Déficit kcal/jour | Protéines | Glucides | Lipides |
|---|---|---|---|---|
| Léger | ~200 kcal | 2,0 g/kg | 40% | 30% |
| Modéré (optimal) | ~400–500 kcal | 2,2 g/kg | 35% | 28% |
| Agressif | >700 kcal | 2,4+ g/kg | 30% | 25% |
FAQ
1Combien de protéines pour ne pas perdre de muscle ?
1,8–2,2 g/kg/jour. En déficit agressif, monter à 2,4 g/kg minimise la perte de masse maigre [¹].
2Faut-il éliminer les glucides ?
Non. Cela accélère la perte de poids initiale (eau et glycogène) mais n'améliore pas la perte de graisse à long terme [²].
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