Calculateur Macros Prise de Muscle
Macros optimaux pour la prise de muscle : 2,2 g/kg de protéines, surplus de 300 kcal.
Quels macros pour prendre du muscle ?
Les glucides sont le carburant principal de la musculation [¹]. Les protéines fournissent les acides aminés pour la synthèse protéique musculaire (seuil de leucine ~0,03 g/kg par repas) [²]. Un surplus de 200–300 kcal/jour maximise le gain musculaire. Ratio recommandé : 25–30% protéines / 45–50% glucides / 20–25% lipides.
Comment utiliser ce calculateur
Sélectionnez 'Prise de masse' et protéines 'Élevées'. Le surplus appliqué (~300 kcal) est calibré pour 0,25–0,5 kg de gain par semaine.
Répartition des macros pour la prise de muscle
| Poids corporel | Protéines/jour | Glucides/jour | Lipides/jour |
|---|---|---|---|
| 70 kg | 140–154 g | 300–340 g | 70–80 g |
| 80 kg | 160–176 g | 340–380 g | 80–90 g |
| 90 kg | 180–198 g | 380–420 g | 90–100 g |
FAQ
1Quelle quantité de protéines est excessive ?
Au-delà de 2,4–2,6 g/kg/jour, les bénéfices supplémentaires sur la synthèse musculaire sont minimes [²].
2Faut-il plus de glucides les jours d'entraînement ?
Oui. Le carb cycling peut optimiser les performances et la récupération.
Outils connexes
Calculateur TDEE
Découvrez combien de calories vous brûlez par jour
Déficit Calorique
Plan personnalisé de perte de poids avec date estimée
Calculateur IMC
Trouvez votre indice de masse corporelle
Calories d'une Recette
Calories et macros exacts de n'importe quelle recette
Calories des aliments
Données nutritionnelles de +200 aliments pour 100 g