Calculateur Macros Prise de Masse
Macros pour la prise de masse : distribution optimale des nutriments pour maximiser la croissance musculaire.
Quels macros en prise de masse ?
Les glucides sont le macronutriment principal en prise de masse : ils élèvent l'insuline, rechargent le glycogène et soutiennent les performances [¹]. Un surplus de 200–400 kcal/jour suffit pour une prise de masse propre [²]. Ratio : 20–25% protéines / 50–55% glucides / 20–25% lipides.
Comment utiliser ce calculateur pour la prise de masse
Sélectionnez 'Prise de masse' et protéines 'Moyennes'. Le surplus (~300 kcal) est calibré pour une prise propre. Les débutants peuvent utiliser un surplus plus élevé (~500 kcal).
Macros pour la prise de masse par niveau
| Niveau | Surplus | Protéines | Glucides | Lipides |
|---|---|---|---|---|
| Débutant (<1 an) | 400–500 kcal | 1,8 g/kg | 55% | 22% |
| Intermédiaire | 250–350 kcal | 2,0 g/kg | 52% | 23% |
| Avancé | 150–250 kcal | 2,2 g/kg | 50% | 25% |
FAQ
1Combien de poids prendre par semaine ?
0,25–0,5 kg/semaine pour les débutants ; 0,1–0,25 pour les intermédiaires/avancés [²].
2Combien de temps dure une prise de masse ?
4 à 6 mois, jusqu'à dépasser 15–18% de graisse (hommes) ou 23–26% (femmes) [³].
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