Makronährstoff-Rechner
Berechnen Sie optimale Proteine, Kohlenhydrate und Fette für Fettabbau, Muskelaufbau oder Gewichtserhalt. Basierend auf ISSN-Empfehlungen.
Was sind Makronährstoffe?
Makronährstoffe (Makros) sind die drei Hauptgruppen von Nährstoffen, die dem Körper Energie liefern: Proteine (4 kcal/g), Kohlenhydrate (4 kcal/g) und Fette (9 kcal/g). Die Kontrolle der Makroverteilung ist entscheidend für die Optimierung der Körperzusammensetzung, ob für Fettabbau, Muskelaufbau oder verbesserte sportliche Leistung. Proteinzufuhren von 1,6–2,4 g/kg/Tag maximieren die Muskelsynthese bei Kraftsportlern. Für einen vollständigen Leitfaden lesen Sie unseren Artikel über Makronährstoffe.
So berechnen Sie Ihre Makros für Ihr Ziel
Geben Sie Geschlecht, Alter, Körpergröße und Aktivitätsniveau ein, um Ihren TDEE automatisch zu berechnen. Dann Gewicht, Ziel (Abnehmen, Erhaltung oder Muskelaufbau) und Proteinpräferenz. Das Tool berechnet zuerst Proteine, weist 25% der Kalorien Fetten zu, der Rest geht an Kohlenhydrate. Passen Sie in den ersten 2–3 Wochen nach Fortschritt an.
Empfohlene Makroverteilung nach Ziel
| Ziel | Proteine | Kohlenhydrate | Fette | Protein g/kg |
|---|---|---|---|---|
| Fettabbau (Definition) | 30–35% | 35–40% | 25–30% | 2,0–2,4 g/kg |
| Erhaltung | 25–30% | 40–45% | 25–30% | 1,6–2,0 g/kg |
| Muskelaufbau (Aufbauphase) | 25–30% | 45–55% | 20–25% | 1,8–2,2 g/kg |
| Sportliche Leistung / Laufen | 20–25% | 55–65% | 15–20% | 1,4–1,8 g/kg |
Was passiert bei falscher Makroverteilung
Muskelverlust beim Kaloriendefizit, schlechtere Regeneration, mehr Hunger und Müdigkeit. Besonders schädlich in der Definitionsphase.
Hormonelle Dysregulation, verminderte Aufnahme fettlöslicher Vitamine (A, D, E, K), trockene Haut. Nie unter 0,5 g/kg/Tag.
Müdigkeit, schlechte Trainingsleistung und Konzentrationsprobleme. Nur bei gut strukturierter ketogener Ernährung akzeptabel.
Erhaltung der Muskelmasse, stabile Energie, gute Trainingsleistung und angemessene Hormonanpassung.
Übermäßiger Fettaufbau und Schwierigkeiten in der späteren Definitionsphase. Ein Überschuss von 200–300 kcal/Tag reicht für Muskelaufbau.
FAQ
1Wie viel Protein brauche ich täglich für Muskelaufbau?
1,6–2,2 g Protein pro kg Körpergewicht täglich. In der Definitionsphase bis 2,4 g/kg zum Muskelschutz. Auf 3–5 Mahlzeiten mit 25–40 g Protein verteilen.
2Wie viel Protein brauche ich zum Abnehmen ohne Muskelverlust?
Mindestens 2,0 g/kg/Tag, bei aggressiven Defiziten bis 2,4 g/kg. Hohe Proteinzufuhr sättigt mehr, schützt Muskeln und hat den größten thermogenen Effekt.
3Sind Kohlenhydrate schlecht zum Abnehmen oder für Muskelaufbau?
Nein. Für die Gewichtsabnahme zählt die Gesamtkalorienbilanz. Für Muskelaufbau fördern Kohlenhydrate die Proteinsynthese und Trainingsleistung.
4Wie viel Fett täglich konsumieren?
Fette sind essenziell für Hormonproduktion und fettlösliche Vitamine. 20–30% der Gesamtkalorien. Nie unter 15% oder 0,5 g/kg/Tag.
5Makros oder nur Kalorien zählen?
Kalorien zählen reicht für Gewichtsveränderungen, Makros optimieren die Körperzusammensetzung für Fettabbau oder Muskelaufbau.
6Wie viele Kohlenhydrate für Muskelaufbau?
In der Aufbauphase 45–55% der Gesamtkalorien, besonders rund ums Training für optimales Muskelglykogen.
7Welche Makros für Keto-Diät?
70–75% Fett, 20–25% Protein und nur 5% Kohlenhydrate (< 20–50 g/Tag) für die Ketose.
8Sind Makros für Männer und Frauen gleich?
Die Prinzipien sind identisch, aber Frauen haben meist einen niedrigeren TDEE. Hormonelle Schwankungen beeinflussen die Wasserretention. Proteinempfehlungen pro kg sind geschlechtsunabhängig.
Verwandte Rechner
TDEE-Rechner
Erfahre wie viele Kalorien du täglich verbrauchst
Kaloriendefizit
Personalisierter Abnehmplan mit geschätztem Datum
BMI-Rechner
Erfahre deinen BMI und gesunden Gewichtsbereich
Rezept-Kalorien
Genaue Kalorien und Makros für jedes Hausrezept
Lebensmittelkalorien
Nährwerte für +200 Lebensmittel pro 100 g