Makro-Rechner für Aufbauphase
Makros für die Aufbauphase: optimale Nährstoffverteilung für maximalen Muskelaufbau.
kg
Welche Makros in der Aufbauphase?
Kohlenhydrate sind das Hauptmakro in der Aufbauphase: Sie erhöhen Insulin, füllen Glykogen auf und erhalten die Trainingsleistung [¹]. Ein Überschuss von 200–400 kcal/Tag reicht für einen sauberen Bulk [²]. Verhältnis: 20–25% Protein / 50–55% KH / 20–25% Fett.
So nutzen Sie diesen Rechner für die Aufbauphase
Wählen Sie 'Aufbau' und Protein 'Mittel'. Der Überschuss (~300 kcal) ist für einen sauberen Bulk kalibriert. Anfänger können einen größeren Überschuss (~500 kcal) nutzen.
Makros für die Aufbauphase nach Trainingsstand
| Level | Überschuss | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| Anfänger (<1 Jahr) | 400–500 kcal | 1,8 g/kg | 55% | 22% |
| Fortgeschritten | 250–350 kcal | 2,0 g/kg | 52% | 23% |
| Experte | 150–250 kcal | 2,2 g/kg | 50% | 25% |
FAQ
1Wie viel Gewicht pro Woche beim Aufbau?
0,25–0,5 kg/Woche für Anfänger; 0,1–0,25 für Fortgeschrittene [²].
2Wie lange dauert eine Aufbauphase?
4–6 Monate, bis >15–18% KFA (Männer) oder >23–26% (Frauen) [³].
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