Makro-Rechner für Läufer
Makros für Läufer: Kohlenhydrate als Haupttreibstoff und Protein zur Regeneration.
kg
Welche Makros braucht ein Läufer?
Laufen ist ein aerober Ausdauersport. Ein Läufer mit 40–60 km/Woche braucht 5–7 g Kohlenhydrate/kg [¹]. Protein ist wichtig für die Reparatur von Muskelschäden durch Aufprall: 1,4–1,7 g/kg/Tag [²].
So nutzen Sie diesen Rechner
Wählen Sie 'Aktiv'. In Hochbelastungswochen 200–400 kcal KH extra. 2–3 Tage vor einem Rennen: Carb Loading (8–10 g/kg/Tag).
Makrobedarf nach Wochenlaufvolumen
| Volumen | KH (g/kg/Tag) | Protein (g/kg/Tag) | Fett (%) |
|---|---|---|---|
| <30 km/Wo | 3–5 | 1,4–1,6 | 25–30% |
| 30–60 km/Wo | 5–7 | 1,5–1,7 | 20–25% |
| >60 km/Wo | 6–8 | 1,6–1,8 | 20–22% |
FAQ
1Was vor einem langen Lauf essen?
3–4h vorher: niedrig-GI KH + moderate Proteine. 30–60 min vorher: einfache KH ohne Fett oder Ballaststoffe [¹].
2Brauchen Läufer mehr Protein?
Ja: mindestens 1,6 g/kg/Tag, bis zu 1,8–2,0 für Körperzusammensetzungsziele [²].
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