Makro-Rechner Frau ab 40
Makros für Frauen ab 40: Anpassungen für die Perimenopause und mehr Protein.
kg
Warum ändern sich Makros für Frauen ab 40?
Die Perimenopause reduziert die Insulinsensitivität, fördert Bauchfettansammlung und beschleunigt Muskelverlust [¹]. Der BMR sinkt ~50–100 kcal/Jahr nach 40 [²]. Hohes Protein (1,8–2,2 g/kg/Tag) + niedrig-GI Kohlenhydrate [³].
So nutzen Sie diesen Rechner
Wählen Sie 'Frau', tatsächliche Aktivität und Protein 'Hoch'. KH leicht reduzieren (−50–100 g) und niedrig-GI priorisieren.
Makroanpassungen nach Phase
| Phase | Protein (g/kg/Tag) | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|
| Perimenopause (40–50) | 1,8–2,0 | 35–40% | 28–32% |
| Menopause (50–55) | 2,0–2,2 | 30–35% | 30–33% |
| Postmenopause (55+) | 2,0–2,4 | 28–33% | 30–35% |
FAQ
1Ist Gewichtszunahme in den Wechseljahren unvermeidlich?
Nicht unvermeidlich. Hohes Protein + Krafttraining + Kalorienkontrolle ermöglichen Körperzusammensetzung zu erhalten [¹].
2Mehr Kalzium ab 40?
Ja: 1.000–1.200 mg/Tag zum Ausgleich des Knochenabbaus [³].
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