Makro-Rechner für Frauen
Makro-Rechner für Frauen, angepasst an den Hormonzyklus.
kg
Sind Makros für Frauen anders?
Der weibliche BMR ist bei gleichem Gewicht 5–10% niedriger [¹]. Der Menstruationszyklus beeinflusst den Bedarf: Follikelphase (bessere KH-Verwertung), Lutealphase (+100–300 kcal Grundumsatz, mehr Fettoxidation) [²].
So nutzen Sie diesen Rechner
Wählen Sie 'Frau' und Ihr Ziel. In der Lutealphase fügen Sie 100–150 kcal Protein und komplexe KH hinzu.
Empfohlene Makros für Frauen
| Ziel | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|
| Fettabbau | 2,0–2,2 g/kg | 30–35% | 28–30% |
| Erhaltung | 1,6–1,8 g/kg | 40–45% | 28–30% |
| Muskelaufbau | 1,8–2,0 g/kg | 45–50% | 25–28% |
FAQ
1Brauchen Frauen mehr Eisen?
Ja: 18 mg/Tag vs. 8 mg für Männer wegen Menstruationsverlusten [³].
2Sollte ich je nach Zyklusphase anders essen?
Nicht zwingend, aber hilfreich. In der Follikelphase mehr KH; in der Lutealphase 100–200 kcal extra [²].
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