Makro-Rechner zum Abnehmen
Berechnen Sie Ihre personalisierten Makros zur Gewichtsabnahme: Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett.
kg
Welche Makros zum Abnehmen?
Eine proteinreiche Ernährung (1,8–2,2 g/kg/Tag) erhält die Muskelmasse während des Defizits [¹]. Empfohlenes Verhältnis: 30–35% Protein / 35–40% Kohlenhydrate / 25–30% Fett [²].
So nutzen Sie diesen Rechner
Wählen Sie Ziel 'Gewichtsabnahme' und Protein 'Hoch'. Geben Sie Ihre Daten ein. Der Rechner wendet ein ~500 kcal Defizit an und verteilt Makros mit Proteinpriorität.
Makroverteilung nach Defizitgröße
| Defizittyp | Defizit kcal/Tag | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| Leicht | ~200 kcal | 2,0 g/kg | 40% | 30% |
| Moderat (optimal) | ~400–500 kcal | 2,2 g/kg | 35% | 28% |
| Aggressiv | >700 kcal | 2,4+ g/kg | 30% | 25% |
FAQ
1Wie viel Protein, um keinen Muskel zu verlieren?
1,8–2,2 g/kg/Tag. Bei aggressivem Defizit bis 2,4 g/kg [¹].
2Muss ich Kohlenhydrate streichen?
Nein. Das beschleunigt nur den initialen Gewichtsverlust (Wasser/Glykogen), verbessert aber nicht den Fettverlust langfristig [²].
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