Makro-Rechner für Veganer
Makros für vegane Ernährung: vollständige Proteine ohne tierische Produkte.
kg
Sind Makros bei veganer Ernährung anders?
Pflanzliches Protein hat geringere Verdaulichkeit und Leucingehalt [¹], was 1,8–2,2 g/kg/Tag erfordert (vs 1,6–2,0 für Omnivore). Hülsenfrüchte + Getreide am selben Tag kombinieren vervollständigt das Aminosäureprofil [²].
So nutzen Sie diesen Rechner
Wählen Sie Protein 'Hoch'. Decken Sie den Bedarf mit Tofu, Tempeh, Soja, Hülsenfrüchten, Seitan.
Vegane Proteinquellen
| Quelle | Protein/100 g | Leucin | Hinweis |
|---|---|---|---|
| Soja/Edamame | ~36 g (trocken) | Hoch | Vollständiges Protein |
| Tempeh | ~19 g | Hoch | Bessere Verdaulichkeit |
| Seitan | ~25 g | Niedrig | Mit Hülsenfrüchten kombinieren |
| Gekochte Linsen | ~9 g | Mittel | Eisenreich |
FAQ
1Können Veganer genauso Muskeln aufbauen?
Ja, wenn die Gesamtproteinzufuhr ausreicht (1,8–2,2 g/kg/Tag) und vielfältig ist [¹].
2Welche Mikronährstoffe supplementieren?
B12 (unverzichtbar), D3 (Flechten), Omega-3 DHA/EPA (Algen), Zink und Jod [³].
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