Makro-Rechner für Sportler
Makros für Sportler: höhere Kohlenhydrat- und Proteinzufuhr für Leistung.
kg
Welche Makros braucht ein Sportler?
Protein: 1,6–2,2 g/kg/Tag für Muskelreparatur [¹]. Kohlenhydrate kritisch: jede intensive Trainingsstunde verbraucht 30–60 g Glykogen [²]. Fett: ≥20% der Kalorien für Hormongesundheit [³].
So nutzen Sie diesen Rechner
Wählen Sie 'Aktiv' oder 'Sehr aktiv'. Protein 'Hoch' für Kraft; 'Mittel' für Ausdauer.
Makros nach Sportart
| Sportart | Protein (g/kg/Tag) | Kohlenhydrate (g/kg/Tag) | Fett (%) |
|---|---|---|---|
| Kraft / Bodybuilding | 1,8–2,2 | 3–5 | 20–25% |
| Ausdauer | 1,4–1,7 | 5–8 | 20–25% |
| Teamsport | 1,6–2,0 | 5–7 | 20–25% |
FAQ
1Was vor dem Training essen?
Mittelverdauliche KH + moderates Protein 2–3h vorher. Nüchtern: 20–40 g schnelle KH direkt davor.
2Und danach?
Bis zu 2h Zeit für 20–40 g Protein + KH [¹].
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