Makro-Rechner für Muskelaufbau
Optimale Makros für Muskelaufbau und Hypertrophie: 2,2 g/kg Protein, 300 kcal Überschuss.
kg
Welche Makros für Muskelaufbau?
Kohlenhydrate sind der Hauptbrennstoff beim Krafttraining [¹]. Proteine liefern Aminosäuren für die Muskelproteinsynthese (Leucin-Schwellenwert ~0,03 g/kg pro Mahlzeit) [²]. Ein Überschuss von 200–300 kcal/Tag maximiert den Muskelaufbau. Empfohlenes Verhältnis: 25–30% Protein / 45–50% KH / 20–25% Fett.
So nutzen Sie diesen Rechner
Wählen Sie 'Aufbau' und Protein 'Hoch'. Der Überschuss (~300 kcal) ist auf 0,25–0,5 kg Zuwachs pro Woche kalibriert.
Makroverteilung für Muskelaufbau
| Körpergewicht | Protein/Tag | Kohlenhydrate/Tag | Fett/Tag |
|---|---|---|---|
| 70 kg | 140–154 g | 300–340 g | 70–80 g |
| 80 kg | 160–176 g | 340–380 g | 80–90 g |
| 90 kg | 180–198 g | 380–420 g | 90–100 g |
FAQ
1Wie viel Protein ist zu viel?
Über 2,4–2,6 g/kg/Tag sind zusätzliche MPS-Vorteile minimal [²].
2Mehr Kohlenhydrate an Trainingstagen?
Ja. Carb Cycling kann Leistung und Regeneration optimieren.
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