Kostenlose Ernährungsrechner: TDEE, Makros und Kalorien
Berechnen Sie TDEE, Makros, Kaloriendefizit und BMI mit wissenschaftlich validierten Formeln. Ohne Anmeldung. 200+ Lebensmittel.
Wählen Sie Ihren Rechner
Wähle ein Tool zum Starten
TDEE-Rechner
Grundumsatz und Tagesbedarf nach Aktivitätsniveau
Makro-Rechner
Genaue Aufteilung von Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett
Kaloriendefizit
Personalisierter Abnehmplan mit geschätztem Datum
BMI-Rechner
Body-Mass-Index und gesunder Gewichtsbereich (WHO)
Rezept-Kalorien
Genaue Kalorien und Makros für jedes Hausrezept
Kalorien der Lebensmittel
Nährwertdaten für 200+ Lebensmittel pro 100 g
Warum iKalva?
Wissenschaft, Transparenz und kostenlos
Verlässliche Zahlen
Jede Formel stammt aus begutachteter Fachliteratur: Mifflin-St Jeor (1990), Katch-McArdle (1996), WHO/FAO-Richtlinien. Keine erfundenen Zahlen.
Ein Plan, nicht nur eine Zahl
Die meisten Rechner geben Ihnen eine Zahl und lassen Sie allein. iKalva verbindet die Ergebnisse: vom TDEE zu Makros, vom Kaloriendefizit zum geschätzten Zieldatum.
Ihre Daten, auf Ihrem Gerät
Berechnungen laufen in Ihrem Browser. Ihr Gewicht, Ihre Größe oder Ihr Alter wird an keinen Server übertragen. Keine Registrierung, kein Konto, kein Abonnement.
Warum müssen Sie Ihre Ernährungszahlen kennen?
Der Unterschied zwischen dem Erreichen Ihrer Gewichts- oder Körperzusammensetzungsziele und dem Stagnieren liegt meistens an einem konkreten Datenpunkt: wie viele Kalorien Sie verbrennen und wie Sie sie verteilen. Ohne diesen Ausgangspunkt ist jede Diät oder jeder Trainingsplan nur Raten. iKalva gibt Ihnen die Werkzeuge, um vom Raten zur Präzision zu wechseln.
TDEE: Ihr Ausgangspunkt für jedes Ziel
Der TDEE (Total Daily Energy Expenditure) ist die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper in 24 Stunden verbrennt, einschließlich Grundumsatz, körperlicher Aktivität und Verdauung. Ihn zu kennen ermöglicht ein realistisches Kaloriendefizit zum Fettabbau oder einen kontrollierten Überschuss für den Muskelaufbau.
Makros: über das Kalorienzählen hinaus
Nicht alle Kalorien sind aus Sicht der Körperzusammensetzung gleich. Die Verteilung von Protein, Kohlenhydraten und Fetten bestimmt, ob Sie im Defizit Muskeln oder Fett verlieren. Mit 1,6-2,4 g Protein pro kg Körpergewicht sind die Ergebnisse laut ISSN und Helms et al. (2014) deutlich besser.
Wissenschaftliche Formeln, keine Schätzungen
iKalva verwendet die am besten validierten Formeln: Mifflin-St Jeor (1990) als Standard, Harris-Benedict überarbeitet (1984) und Katch-McArdle für Sportler, die ihren Körperfettanteil kennen. Die Quellen jedes Rechners sind auf unserer Referenzseite dokumentiert.
Häufig gestellte Fragen
Sind diese Rechner genau? Wie hoch ist die Fehlerquote?
TDEE-Formeln haben eine Fehlerquote von ±10-15% gegenüber dem im Labor gemessenen tatsächlichen Verbrauch. Das ist die inhärente Grenze jeder Vorhersagegleichung. Die richtige Strategie: Nutzen Sie das Ergebnis als Ausgangspunkt und passen Sie ±100-150 kcal basierend auf Ihrem Fortschritt über 2-3 Wochen an.
Wie oft sollte ich meine Kalorien neu berechnen?
Berechnen Sie neu, wenn sich Ihr Gewicht um mehr als 3-4 kg verändert oder alle 4-6 Wochen in einer aktiven Phase. Der Grundumsatz sinkt mit dem Gewichtsverlust — Ihr TDEE bei 80 kg gilt nicht mehr bei 75 kg.
Kann ich gleichzeitig Fett verlieren und Muskeln aufbauen?
Ja, aber unter Bedingungen. Körperrekompositon ist für Anfänger, Übergewichtige oder Trainingswiedereinsteiger erreichbar. Sie erfordert Kalorienerhalt mit hoher Proteinzufuhr (2,0-2,4 g/kg) und progressives Krafttraining.
In welcher Reihenfolge sollte ich iKalvas Rechner verwenden?
Der logische Ablauf: 1) TDEE-Rechner; 2) Kaloriendefizit-Rechner mit geschätztem Datum; 3) Makro-Rechner. Jedes Ergebnis speist den nächsten Schritt.
Was ist der Unterschied zwischen Kaloriendefizit-Rechner und Makro-Rechner?
Der Kaloriendefizit-Rechner zeigt die Gesamtkalorien und wann Sie Ihr Ziel erreichen. Der Makro-Rechner geht weiter und teilt diese in Protein, Kohlenhydrate und Fette auf.
Ist der BMI ein guter Gesundheitsindikator?
Der BMI ist als Bevölkerungsreferenz nützlich, versagt aber auf individueller Ebene: Er unterscheidet nicht zwischen Muskel und Fett. Ergänzen Sie ihn durch Taillenumfang (< 94 cm Männer, < 80 cm Frauen laut WHO) oder Körperfettanteil.