Makro-Rechner für Definition
Makros für die Definition: hoher Proteingehalt zum Muskelerhalt mit kontrolliertem Defizit.
kg
Welche Makros in der Definitionsphase?
Die Definition erfordert sehr hohes Protein (2,2–2,6 g/kg/Tag) als katabolen Schutzschild [¹], moderate Kohlenhydrate und ausreichend Fett. Typisches Verhältnis: 35–40% Protein / 30–35% KH / 20–25% Fett [²].
So nutzen Sie diesen Rechner für die Definition
Wählen Sie 'Abnehmen' und Protein 'Hoch'. Das Defizit (~500 kcal) ist für die meisten geeignet. In der Endphase Protein auf 2,4–2,6 g/kg erhöhen.
Makros nach Definitionsphase
| Phase | Defizit | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| Leichte Definition (12–16 Wo) | 300–400 kcal | 2,2 g/kg | 35% | 25% |
| Standarddefinition (8–12 Wo) | 500 kcal | 2,4 g/kg | 30% | 22% |
| Endwoche | 700+ kcal | 2,6 g/kg | 25% | 20% |
FAQ
1Wie lange dauert eine Definitionsphase?
8 bis 20 Wochen. Länger als 20 Wochen erhöht das Risiko metabolischer Anpassung [³].
2Helfen Refeed-Tage?
Ja. Refeeds füllen Glykogen auf, erhöhen temporär Leptin und reduzieren mentale Diätmüdigkeit [²].
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