Calculadora de Macronutrientes
Calcula proteínas, carbohidratos y grasas ideales según tu objetivo: perder grasa, ganar músculo o mantenimiento. Basado en evidencia ISSN.
¿Qué son los macronutrientes?
Los macronutrientes (macros) son los tres grupos principales de nutrientes que aportan energía al cuerpo: proteínas (4 kcal/g), carbohidratos (4 kcal/g) y grasas (9 kcal/g). Controlar la distribución de macros es fundamental para optimizar la composición corporal, ya sea para perder grasa, ganar músculo o mejorar el rendimiento deportivo. La evidencia científica indica que ingestas de proteína de 1,6–2,4 g/kg/día maximizan la síntesis muscular en personas que hacen entrenamiento de fuerza. Para una guía completa, consulta nuestro artículo sobre qué son los macronutrientes.
Cómo calcular tus macros para tu objetivo
Introduce tu sexo, edad, altura y nivel de actividad para calcular tu TDEE automáticamente, o introduce tu TDEE si ya lo conoces. Luego indica tu peso actual, tu objetivo (adelgazar, mantenimiento o ganar masa muscular) y tu preferencia de proteína. La herramienta calcula primero las proteínas según tu peso, asigna un 25% de calorías a grasas, y el resto va a carbohidratos. Ajusta según tu progreso durante las primeras 2–3 semanas.
Distribución de macros recomendada por objetivo
| Objetivo | Proteínas | Carbohidratos | Grasas | Proteína g/kg |
|---|---|---|---|---|
| Pérdida de grasa (definición) | 30–35% | 35–40% | 25–30% | 2,0–2,4 g/kg |
| Mantenimiento | 25–30% | 40–45% | 25–30% | 1,6–2,0 g/kg |
| Ganancia muscular (volumen) | 25–30% | 45–55% | 20–25% | 1,8–2,2 g/kg |
| Rendimiento deportivo / runners | 20–25% | 55–65% | 15–20% | 1,4–1,8 g/kg |
Qué pasa si tu distribución de macros es incorrecta
Pérdida de masa muscular en déficit calórico, peor recuperación muscular post-entrenamiento, mayor sensación de hambre y fatiga. Especialmente perjudicial durante fases de definición.
Desregulación hormonal (testosterona, estrógenos), menor absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E, K), piel seca y afectación del sistema nervioso. No bajar de 0,5 g/kg/día.
Fatiga y bajo rendimiento deportivo, peor concentración mental y mayor dificultad para mantener el entrenamiento de fuerza. Solo aceptable en dieta cetogénica bien estructurada.
Preservación de masa muscular, energía estable durante el día, buen rendimiento en el entrenamiento y adaptación hormonal adecuada. La distribución óptima varía según el objetivo.
Ganancia de masa grasa excesiva, mayor dificultad en la posterior fase de definición y peor composición corporal. Un superávit de 200–300 kcal/día es suficiente para ganar músculo minimizando grasa.
FAQ
1¿Cuánta proteína necesito al día para ganar músculo?
Para maximizar la síntesis muscular, se recomienda entre 1,6 y 2,2 g de proteína por kg de peso corporal al día. En fases de definición con déficit calórico, subir hasta 2,4 g/kg protege la masa muscular. Distribuye la ingesta en 3–5 comidas de 25–40 g de proteína cada una.
2¿Cuánta proteína necesito para perder peso sin perder músculo?
Durante la pérdida de peso, la proteína es el macro más importante. Se recomienda al menos 2,0 g/kg/día, y hasta 2,4 g/kg en déficits agresivos. La proteína alta sacia más, preserva la masa muscular y tiene el mayor efecto termogénico (consume más calorías al digerirse).
3¿Son malos los carbohidratos para perder peso o ganar músculo?
No. Los carbohidratos son el combustible principal del músculo y el cerebro. Para perder peso, el balance calórico total es lo que importa, no eliminar carbohidratos. Para ganar músculo (hipertrofia), los carbohidratos favorecen la síntesis proteica y el rendimiento en el entrenamiento de fuerza.
4¿Cuánta grasa debo consumir al día?
Las grasas son esenciales para la producción hormonal (testosterona, estrógenos), la absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E, K) y la salud cardiovascular. Se recomienda que representen entre el 20 y el 30% de las calorías totales. Nunca bajes del 15% ni de 0,5 g/kg/día.
5¿Debo contar macros o solo calorías?
Contar solo calorías es suficiente para perder o ganar peso. Pero contar macros optimiza la composición corporal: si tu objetivo es preservar músculo mientras pierdes grasa (definición) o maximizar el crecimiento muscular (hipertrofia, volumen), el reparto de macros marca la diferencia.
6¿Cuántos carbohidratos debo comer al día para ganar masa muscular?
En fase de volumen (bulking), los carbohidratos deben representar entre el 45 y el 55% de las calorías totales, especialmente distribuidos alrededor del entrenamiento (pre y post-workout). Esto optimiza el glucógeno muscular y favorece la síntesis de proteína muscular.
7¿Qué macros son mejores para la dieta keto?
La dieta cetogénica usa una distribución radicalmente diferente: 70–75% de grasas, 20–25% de proteínas y solo 5% de carbohidratos (< 20–50 g/día). Esto induce cetosis, usando grasa como fuente de energía principal. No confundas 'baja en carbohidratos' con keto.
8¿Los macros son los mismos para hombres y mujeres?
Los principios son iguales, pero las mujeres suelen tener un TDEE menor y necesidades calóricas inferiores. Las fluctuaciones hormonales del ciclo menstrual también afectan la retención de agua y el metabolismo. Las recomendaciones de proteína por kg de peso corporal son las mismas independientemente del sexo.
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