Calculadora Macros Dieta Keto
Calcula tus macros cetogénicos: 70% grasa, 25% proteína, 5% carbohidratos para entrar en cetosis.
¿Qué macros necesitas en una dieta keto?
La dieta cetogénica reemplaza los carbohidratos como fuente primaria de energía por las cetonas derivadas de la grasa. Para mantener la cetosis nutricional, los carbohidratos deben limitarse a 20-50 g netos/día (<5% de las calorías), la proteína a 20-25% (el exceso puede convertirse en glucosa por gluconeogénesis) y la grasa representa el 70-75% restante [¹]. Esta distribución es radicalmente distinta a cualquier otra dieta: la grasa pasa de ser un macro secundario a ser el principal. La calculadora estándar sirve como punto de partida; ajusta reduciendo carbohidratos al mínimo y priorizando grasas saludables [²].
Cómo adaptar esta calculadora al keto
Usa el modo automático con objetivo 'Déficit' (la mayoría en keto buscan perder grasa) y proteína 'Media' (no excesiva para no dificultar la cetosis). El resultado te da las calorías totales — redistribuye manualmente: 5% carbohidratos (20-50 g netos), 25% proteína, 70% grasa. Usa la calculadora de macros complementaria para keto si necesitas el reparto exacto en gramos.
Distribución de macros cetogénicos según calorías totales
| Calorías totales | Carbohidratos (5%) | Proteína (25%) | Grasa (70%) |
|---|---|---|---|
| 1.600 kcal | 20 g (80 kcal) | 100 g (400 kcal) | 124 g (1.116 kcal) |
| 2.000 kcal | 25 g (100 kcal) | 125 g (500 kcal) | 156 g (1.400 kcal) |
| 2.400 kcal | 30 g (120 kcal) | 150 g (600 kcal) | 187 g (1.680 kcal) |
FAQ
1¿Cuántos carbohidratos netos puedo comer en keto?
Entre 20 y 50 g de carbohidratos netos (carbohidratos totales menos fibra) al día. La mayoría de personas alcanzan cetosis con <30 g netos [¹]. La fibra no cuenta porque no eleva la glucosa ni la insulina.
2¿Puede la proteína sacarme de cetosis?
Sí, en exceso. La gluconeogénesis convierte los aminoácidos en glucosa cuando la proteína supera las necesidades. Mantén la proteína en 1,2-1,7 g/kg/día en keto, no más [²].
3¿Qué grasas debo priorizar en keto?
Grasas monoinsaturadas (aceite de oliva, aguacate) y saturadas de calidad (huevos, mantequilla, coco). Limita los aceites vegetales procesados ricos en omega-6. Los ácidos grasos de cadena media (MCT) se convierten en cetonas más rápidamente [³].
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