Calculadora Macros Recomposición Corporal
Macros para recomposición corporal: ganar músculo y perder grasa simultáneamente con calorías de mantenimiento.
¿Qué es la recomposición corporal y qué macros necesita?
La recomposición corporal consiste en ganar masa muscular y perder grasa al mismo tiempo, algo que durante años se consideró imposible. La evidencia actual demuestra que es posible en contextos específicos: principiantes, personas con exceso de grasa, individuos que retoman el entrenamiento o con condiciones de déficit energético moderado [¹]. La clave es una ingesta proteica muy alta (2,0-2,4 g/kg/día) que estimula la síntesis muscular incluso sin superávit calórico, mientras el déficit se cubre parcialmente con la grasa corporal almacenada [²]. Las calorías se sitúan en mantenimiento (TDEE) o ligeramente por debajo (-100 a -200 kcal).
Cómo usar esta calculadora
Selecciona 'Mantenimiento' como objetivo y proteína 'Alta'. Si quieres acelerar ligeramente la pérdida de grasa, baja a -200 kcal del TDEE. La paciencia es crucial: la recomposición es más lenta que un bulk o cut dedicado, pero los resultados son visualmente más atractivos al no acumular grasa ni perder músculo.
Perfil ideal para recomposición corporal
| Perfil | ¿Funciona bien la recomposición? | Motivo |
|---|---|---|
| Principiante (<1 año entrenando) | ✅ Muy bien | Alta sensibilidad al estímulo |
| Con >20% grasa corporal | ✅ Bien | Grasa como reserva energética |
| Retorno tras descanso largo | ✅ Bien | Memoria muscular activa |
| Intermedio con <15% grasa | ⚠️ Lento | Menos margen de mejora |
| Avanzado cerca de su límite genético | ❌ Difícil | Síntesis muscular saturada |
FAQ
1¿Por qué funciona la recomposición si no hay superávit?
Porque la síntesis proteica muscular puede activarse con proteína suficiente y estímulo de entrenamiento incluso en ausencia de superávit calórico. La energía para construir músculo puede provenir parcialmente de las reservas de grasa [¹].
2¿Cuánto tiempo necesito para ver resultados?
La recomposición es un proceso lento. Espera ver cambios evidentes en 3-6 meses con seguimiento consistente. La báscula puede no moverse (o moverse poco) pero la composición corporal mejora [²].
3¿Cómo sé si estoy en recomposición y no solo estancado?
Mide el progreso con fotos, medidas de cintura/cadera y % de grasa corporal (bioimpedancia o calipers), no solo con el peso. El peso estable con cintura que baja y fuerza que sube es la señal clásica de recomposición exitosa.
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