Calculadora Macros para Perder Peso
Calcula tus macros personalizados para perder peso: proteína, carbohidratos y grasa con déficit calórico óptimo.
¿Qué macros necesitas para perder peso?
Perder peso no es solo crear un déficit calórico: el reparto de macronutrientes determina qué tipo de tejido pierdes. Con una dieta alta en proteína (1,8-2,2 g/kg/día) conservas la masa muscular mientras el déficit se nutre principalmente de grasa [¹]. Los carbohidratos sostienen el rendimiento en el entrenamiento y previenen la fatiga, mientras las grasas regulan las hormonas. El ratio recomendado para pérdida de grasa es: 30-35% proteína / 35-40% carbohidratos / 25-30% grasa [²].
Cómo usar esta calculadora
Selecciona el objetivo 'Pérdida de peso' y proteína 'Alta'. Introduce tu peso, edad, altura y nivel de actividad. La calculadora aplicará un déficit de ~500 kcal sobre tu TDEE y distribuirá los macros priorizando proteína. Ajusta los resultados si entrenas con pesas (más proteína) o si eres muy activo (más carbohidratos).
Distribución de macros según nivel de déficit
| Tipo de déficit | Déficit kcal/día | Proteína | Carbohidratos | Grasas |
|---|---|---|---|---|
| Suave (recomposición) | ~200 kcal | 2,0 g/kg | 40% | 30% |
| Moderado (óptimo) | ~400-500 kcal | 2,2 g/kg | 35% | 28% |
| Agresivo (riesgo muscular) | >700 kcal | 2,4+ g/kg | 30% | 25% |
FAQ
1¿Cuánta proteína necesito para no perder músculo?
Entre 1,8 y 2,2 g por kg de peso corporal al día. En déficit calórico agresivo, subir hasta 2,4 g/kg puede minimizar la pérdida de masa magra [¹].
2¿Debo eliminar los carbohidratos para perder grasa?
No. Eliminarlos acelera la pérdida de peso inicial (agua y glucógeno), pero no mejora la pérdida de grasa a largo plazo comparado con un déficit equivalente con carbohidratos [²]. Además, los carbohidratos mejoran el rendimiento en el entrenamiento, lo que ayuda a preservar músculo.
3¿Con qué velocidad debo perder peso?
0,5-1% del peso corporal por semana es el rango óptimo para preservar músculo. Más rápido aumenta el catabolismo muscular; más lento es igualmente válido pero requiere más paciencia [³].
Herramientas relacionadas
Calculadora TDEE
Descubre cuántas calorías gastas al día
Déficit Calórico
Plan personalizado para adelgazar con fecha estimada
Calculadora IMC
Conoce tu índice de masa corporal y peso saludable
Calorías de Receta
Calorías y macros exactos de cualquier receta
Calorías de los alimentos
Datos nutricionales de +200 alimentos por 100 g