Qué son los macronutrientes y por qué importan

Los macronutrientes son los tres grandes grupos de compuestos orgánicos que el cuerpo humano necesita en cantidades relativamente grandes para obtener energía y mantener sus funciones vitales: proteínas, carbohidratos y grasas. A veces se incluye la fibra como un cuarto macronutriente funcional, aunque técnicamente es un tipo de carbohidrato que el intestino no digiere para obtener energía.

Proteínas: 4 kcal por gramo

Las proteínas están formadas por cadenas de aminoácidos. De los 20 aminoácidos que el cuerpo utiliza, 9 son esenciales: no se pueden sintetizar y deben obtenerse de la dieta.^[1] Sus funciones principales incluyen:

• Síntesis y reparación de tejido muscular.
• Producción de enzimas, hormonas y anticuerpos.
• Transporte de moléculas (hemoglobina, lipoproteínas).
• Regulación del apetito: es el macronutriente más saciante por unidad calórica.^[2]

En términos energéticos, 1 gramo de proteína aporta 4 kcal, aunque su efecto térmico (el coste de digerirla) es del 20–30 %, lo que reduce su aporte neto real.

Carbohidratos: 4 kcal por gramo

Los carbohidratos son la principal fuente de glucosa, el combustible preferido del cerebro y el tejido muscular durante el ejercicio de alta intensidad. Se clasifican en:

• Simples: azúcares de rápida absorción (glucosa, fructosa, sacarosa).
• Complejos: almidones y glucógeno, de digestión más lenta y liberación sostenida de energía.
• Fibra: polisacáridos no digeribles que alimentan la microbiota intestinal, ralentizan la absorción de glucosa y mejoran la saciedad. Aportan 0–2 kcal/g según el tipo.

Al igual que las proteínas, cada gramo de carbohidrato digerible aporta 4 kcal.

Grasas: 9 kcal por gramo

Las grasas son el macronutriente más denso en energía. Son esenciales para la absorción de las vitaminas liposolubles (A, D, E y K), la síntesis de hormonas esteroideas y el mantenimiento de las membranas celulares. Se dividen en:

• Saturadas: predominan en productos animales y aceite de coco.
• Monoinsaturadas: aceite de oliva, aguacate, frutos secos.
• Poliinsaturadas: incluyen los ácidos grasos omega-3 (EPA, DHA) y omega-6, ambos esenciales.^[3]
• Trans: artificiales, asociadas a mayor riesgo cardiovascular; deben minimizarse.

Resumen de aportes calóricos

Macronutriente	kcal por gramo	Función principal
Proteína	4 kcal/g	Síntesis muscular, enzimas, saciedad
Carbohidratos	4 kcal/g	Energía rápida, glucógeno muscular
Grasas	9 kcal/g	Hormonas, vitaminas liposolubles, energía de reserva
Fibra	0–2 kcal/g	Microbiota, saciedad, control glucémico

Por qué contar macros va más allá de contar calorías

Dos dietas pueden compartir exactamente el mismo total calórico y producir resultados radicalmente distintos en composición corporal, rendimiento y saciedad. Una ingesta de 2 000 kcal con el 35 % de proteína preserva más masa muscular en déficit calórico que una con el 15 %, aunque las calorías totales sean idénticas.^[2]

El seguimiento de macros permite (y puedes calcular los tuyos con la calculadora de macros):

• Optimizar la retención muscular durante una pérdida de peso.
• Asegurar la disponibilidad de glucógeno para el rendimiento deportivo.
• Garantizar un mínimo de grasa dietética para la función hormonal.
• Controlar la saciedad ajustando la proporción de proteína y fibra.

En definitiva, las calorías determinan si ganas o pierdes peso, pero los macros determinan qué ganas o pierdes.

Referencias científicas

1. Wu G. Dietary protein intake and human health. Food Funct. 2016;7(3):1251-1265. doi:10.1039/c5fo01530h
2. Paddon-Jones D, et al. Protein, weight management, and satiety. Am J Clin Nutr. 2008;87(5):1558S-1561S. doi:10.1093/ajcn/87.5.1558S
3. Calder PC. Functional roles of fatty acids and their effects on human health. JPEN J Parenter Enteral Nutr. 2015;39(1 Suppl):18S-32S. doi:10.1177/0148607115595980