Calculadora de Déficit Calórico
Calcula cuántas calorías debes comer al día para perder peso, adelgazar y llegar a tu peso objetivo con una fecha real
¿Qué es el déficit calórico?
El déficit calórico ocurre cuando consumes menos calorías de las que tu cuerpo gasta (TDEE). Es el único mecanismo comprobado científicamente para perder grasa corporal y adelgazar de forma sostenida [¹⁰]. Un déficit de aproximadamente 7.700 kcal equivale a la pérdida de 1 kg de grasa corporal. Déficits muy agresivos (> 1.000 kcal/día) pueden comprometer la masa muscular [¹¹], por lo que mantener una ingesta proteica alta (≥ 2.0 g/kg) es especialmente importante durante la fase de pérdida de peso. Profundiza en el tema con nuestro artículo sobre cuánto déficit calórico es seguro.
Cómo planificar tu plan para adelgazar
Introduce tu sexo, edad, altura y nivel de actividad para que calculemos tu TDEE. Luego indica tu peso actual, tu peso objetivo y el ritmo de pérdida de peso que prefieres. La calculadora determina el déficit diario necesario, te muestra una fecha estimada de llegada y te avisa si el déficit es demasiado agresivo (menos de 1.200 kcal/día). Un déficit sostenible para bajar de peso es de 300–500 kcal/día. Para preservar músculo mientras pierdes grasa, asegúrate de mantener alta la ingesta de proteínas.
Ritmos de pérdida de peso según el déficit
| Déficit diario | Pérdida semanal | Ritmo | Recomendación |
|---|---|---|---|
| 250 kcal | ~0,25 kg | Suave | Ideal para recomposición corporal |
| 500 kcal | ~0,5 kg | Moderado | Recomendado para la mayoría |
| 750 kcal | ~0,75 kg | Agresivo | Solo con supervisión profesional |
| 1.000 kcal | ~1 kg | Muy agresivo | Riesgo de pérdida muscular y rebote |
Déficits calóricos y sus efectos en la salud
Pérdida de peso muy gradual. Ideal para recomposición corporal o personas con poco exceso de peso. Mínimo riesgo de pérdida muscular. Sostenible indefinidamente.
El rango óptimo para la mayoría. Pérdida de 0,3–0,5 kg/semana preservando masa muscular. Compatible con entrenamiento de fuerza e intensidad moderada.
Pérdida más rápida pero mayor riesgo de fatiga y pérdida muscular. Requiere alta ingesta proteica (≥ 2,2 g/kg) y seguimiento semanal. No recomendado por más de 8–12 semanas.
Riesgo elevado de pérdida de masa muscular, caída del cabello, déficits nutricionales y adaptación metabólica. Puede causar efecto rebote al retomar la alimentación normal.
Umbral de seguridad mínimo para mujeres (1.500 kcal para hombres). Por debajo de este nivel aumenta el riesgo de desnutrición. Requiere supervisión médica obligatoria.
FAQ
1¿Cuánto es un déficit calórico seguro para perder peso?
Un déficit de 300–500 kcal/día es seguro para la mayoría de personas. Permite perder 0,3–0,5 kg por semana preservando la masa muscular. Déficits superiores a 1.000 kcal/día pueden causar pérdida muscular, fatiga y efecto rebote posterior.
2¿Cuántas calorías mínimas debo comer al día?
El mínimo recomendado de forma general es 1.200 kcal/día para mujeres y 1.500 kcal/día para hombres. Por debajo de estos valores aumenta el riesgo de déficits nutricionales y pérdida de masa muscular. Siempre con supervisión profesional.
3¿El déficit calórico hace perder músculo?
Un déficit moderado (300–500 kcal/día) con alta ingesta proteica (≥ 2,0 g/kg de peso corporal) preserva muy bien la masa muscular. El riesgo de perder músculo aumenta significativamente con déficits agresivos y proteína insuficiente. El entrenamiento de fuerza también protege el músculo durante la pérdida de peso.
4¿Cuánto peso puedo perder en un mes con déficit calórico?
Con un déficit moderado de 500 kcal/día, puedes esperar perder aproximadamente 2 kg al mes (0,5 kg/semana). Con un déficit de 250 kcal/día, la pérdida sería de 1 kg/mes. Perder más de 4 kg/mes de forma sostenida implica déficits muy agresivos con riesgo de pérdida muscular.
5¿Puedo adelgazar sin sentir hambre?
Sí. Estrategias como priorizar proteínas y fibra, distribuir las comidas a lo largo del día y elegir alimentos de alta saciedad y bajo índice calórico (frutas, verduras, legumbres) permiten mantener un déficit con menor sensación de hambre.
6¿Qué pasa si tengo un déficit demasiado grande?
Un déficit excesivo ralentiza el metabolismo (adaptación metabólica), favorece la pérdida de masa muscular, provoca fatiga, déficits nutricionales y aumenta el riesgo de recuperar el peso perdido (efecto rebote) al volver a comer con normalidad.
7¿El déficit calórico funciona igual para todos?
El principio es universal, pero la cantidad exacta varía según el metabolismo individual, nivel de actividad, composición corporal y factores hormonales. Por eso es importante ajustar según los resultados reales después de 2–3 semanas.
8¿Déficit calórico para mujer y hombre es diferente?
El mecanismo es el mismo, pero las mujeres suelen tener un TDEE menor y umbrales mínimos distintos (1.200 kcal vs 1.500 kcal). Las fluctuaciones hormonales también pueden afectar la retención de líquidos semana a semana, sin que ello implique cambios reales en la grasa.
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