Calculadora Macros para Mujeres
Calculadora de macros para mujeres adaptada al ciclo hormonal y metabolismo femenino.
¿Son diferentes los macros para mujeres?
Las necesidades de macronutrientes de la mujer son cualitativamente iguales a las del hombre, pero con importantes matices cuantitativos y temporales. El BMR femenino es un 5-10% menor a igual peso/altura por menor masa muscular [¹]. El ciclo menstrual modifica las preferencias y necesidades: en la fase folicular (días 1-14) hay mayor sensibilidad a la insulina y mejor aprovechamiento de carbohidratos; en la fase lútea (días 15-28) aumenta el gasto calórico basal (~100-300 kcal más) y el cuerpo oxida más grasa como combustible [²]. Ajustar los macros al ciclo puede optimizar el rendimiento y el bienestar.
Cómo usar esta calculadora
Selecciona 'Mujer' como sexo y el objetivo que buscas. Los resultados son específicos para el metabolismo femenino. En la fase lútea (2ª mitad del ciclo) puedes añadir 100-150 kcal extra, preferiblemente de carbohidratos complejos y proteína, para compensar el mayor gasto y reducir los antojos premenstruales.
Macros recomendados para mujeres según objetivo
| Objetivo | Proteína | Carbohidratos | Grasas | Nota clave |
|---|---|---|---|---|
| Perder grasa | 2,0–2,2 g/kg | 30–35% | 28–30% | Alta proteína para preservar músculo |
| Mantenimiento | 1,6–1,8 g/kg | 40–45% | 28–30% | Equilibrio hormonal |
| Ganar músculo | 1,8–2,0 g/kg | 45–50% | 25–28% | Carbohidratos para entrenamiento |
FAQ
1¿Las mujeres necesitan más hierro en la dieta?
Sí. Las mujeres en edad fértil necesitan 18 mg/día de hierro frente a los 8 mg/día de los hombres adultos, por las pérdidas menstruales [³]. Priorizar carnes rojas, legumbres y espinacas, idealmente con vitamina C para mejorar la absorción.
2¿Debo comer diferente en cada fase del ciclo?
No es imprescindible, pero puede ayudar. En la fase folicular (más sensibilidad a la insulina) puedes cargar más carbohidratos. En la fase lútea (mayor termogénesis y antojos) añade 100-200 kcal de proteína y carbohidratos complejos [²].
3¿Los anticonceptivos hormonales afectan a los macros?
Pueden reducir ligeramente la sensibilidad a la insulina y modificar el perfil lipídico. No requieren cambios radicales en los macros, pero prestar más atención a las grasas saludables y a la fibra puede ser beneficioso.
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