Calculadora Macros para Deportistas
Macros para deportistas con entrenamiento regular: mayor ingesta de carbohidratos y proteínas para el rendimiento.
¿Qué macros necesita un deportista?
Los deportistas tienen necesidades proteicas y de carbohidratos significativamente superiores a la población general. La proteína debe estar entre 1,6-2,2 g/kg/día para sostener la reparación y síntesis muscular post-entrenamiento [¹]. Los carbohidratos son críticos: proporcionan el glucógeno muscular y hepático necesario para el rendimiento — cada hora de ejercicio moderado-intenso puede consumir 30-60 g de glucógeno muscular [²]. La grasa no debe caer por debajo del 20% de las calorías totales para mantener la salud hormonal y articular [³].
Cómo usar esta calculadora
Selecciona actividad 'Activo' o 'Muy activo' según tu volumen de entrenamiento semanal. Proteína 'Alta' para deportes de fuerza; 'Media' para deportes de resistencia (donde los carbohidratos tienen más protagonismo). Si compites, ajusta los carbohidratos al alza en los días previos a la competición (carb loading).
Recomendaciones de macros por tipo de deporte
| Deporte | Proteína (g/kg/día) | Carbohidratos (g/kg/día) | Grasa (% kcal) |
|---|---|---|---|
| Fuerza / Culturismo | 1,8–2,2 | 3–5 | 20–25% |
| Resistencia (running, ciclismo) | 1,4–1,7 | 5–8 | 20–25% |
| Deportes de equipo (fútbol, etc.) | 1,6–2,0 | 5–7 | 20–25% |
| CrossFit / Deportes mixtos | 1,8–2,2 | 4–6 | 20–25% |
FAQ
1¿Qué debo comer antes de entrenar?
Una comida con carbohidratos de digestión media y proteína moderada 2-3 horas antes. Si el entrenamiento es en ayunas, un pequeño aporte de carbohidratos rápidos (20-40 g) justo antes puede mejorar el rendimiento.
2¿Y después del entrenamiento?
La ventana anabólica post-entreno es real pero más amplia de lo que se creía: tienes hasta 2 horas para ingerir 20-40 g de proteína + carbohidratos [¹]. No es necesario una batido inmediato si ya comiste 2 horas antes.
3¿Los deportistas necesitan suplementos de proteína?
No necesariamente. Si la dieta cubre 1,6-2,2 g/kg/día de proteína de calidad, los suplementos no añaden beneficio extra [¹]. Son prácticos cuando es difícil alcanzar los objetivos con comida real (tras entrenamiento, viajes, etc.).
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