Calculadora TDEE y BMR
Calcula gratis las calorías que necesitas con las fórmulas Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict y Katch-McArdle. 5 niveles de actividad. Incluye macros y BMR.
¿Qué es el TDEE?
El TDEE (Total Daily Energy Expenditure) o Gasto Energético Diario Total es la cantidad de calorías que tu cuerpo quema en un día completo, incluyendo el metabolismo basal (BMR), la digestión y toda la actividad física. Conocer tu TDEE es fundamental para cualquier objetivo de composición corporal: si consumes menos calorías que tu TDEE pierdes peso, si consumes más ganas peso, y si consumes exactamente las mismas lo mantienes. El BMR se calcula con la fórmula Mifflin-St Jeor [¹], validada en 1990 y recomendada por la Academy of Nutrition and Dietetics como la más precisa para población general. Si quieres entender la diferencia con el metabolismo basal, lee nuestro artículo TDEE vs BMR.
Cómo usar esta calculadora
Introduce tu sexo, edad, peso y altura. Selecciona tu nivel de actividad física habitual — este es el factor más determinante en el resultado. Elige la fórmula que prefieras: Mifflin-St Jeor [¹] es la más recomendada por la ciencia actual. Si conoces tu porcentaje de grasa corporal, usa Katch-McArdle [³] para mayor precisión. Los multiplicadores de actividad se basan en el Compendium of Physical Activities [¹²] (Ainsworth et al., 2011). El resultado te mostrará tus calorías de mantenimiento, déficit y superávit, junto con una distribución recomendada de macronutrientes.
Multiplicadores de actividad
| Nivel | Descripción | Multiplicador |
|---|---|---|
| Sedentario | Trabajo de oficina, sin ejercicio | × 1.2 |
| Ligeramente activo | Ejercicio ligero 1-3 días/semana | × 1.375 |
| Moderadamente activo | Ejercicio moderado 3-5 días/semana | × 1.55 |
| Muy activo | Ejercicio intenso 6-7 días/semana | × 1.725 |
| Extra activo | Trabajo físico intenso + ejercicio diario | × 1.9 |
FAQ
1¿Con qué frecuencia debo recalcular mi TDEE?
Se recomienda recalcular cada 4-6 semanas o cuando hayas perdido/ganado más de 3-4 kg, ya que el metabolismo basal cambia con el peso corporal.
2¿Cuál es la diferencia entre BMR y TDEE?
El BMR (Metabolismo Basal) es la energía que tu cuerpo consume en reposo absoluto para funciones vitales. El TDEE incluye además toda tu actividad física diaria, por lo que siempre es mayor que el BMR.
3¿Cuánto déficit calórico es seguro para perder peso?
Un déficit de 300-500 kcal/día es considerado seguro y sostenible, correspondiente a una pérdida de 0.3-0.5 kg por semana. Déficits superiores a 1000 kcal/día pueden provocar pérdida de masa muscular y efectos metabólicos negativos.
4¿Es precisa la calculadora TDEE?
Las fórmulas TDEE son estimaciones con un margen de error del 10-15%. Son un punto de partida excelente, pero debes ajustar las calorías según tu progreso real durante 2-3 semanas.
5¿Qué fórmula es más precisa: Mifflin-St Jeor o Harris-Benedict?
Los estudios más recientes indican que Mifflin-St Jeor es más precisa para la mayoría de personas. Harris-Benedict tiende a sobreestimar ligeramente el gasto calórico, especialmente en personas con sobrepeso.