Calculadora Macros para Definición Muscular
Macros para definición muscular: alto en proteína para preservar músculo con déficit calórico controlado.
¿Qué macros en fase de definición?
La definición muscular exige el déficit más difícil de gestionar: suficientemente grande para perder grasa pero no tanto que catabolice músculo. La clave es una proteína muy alta (2,2-2,6 g/kg/día) que actúa como escudo anticatabólico [¹], carbohidratos moderados para mantener el rendimiento en el entrenamiento y la secreción de hormonas anabólicas, y grasas mínimas pero suficientes para la salud hormonal (>0,8 g/kg/día). El ratio típico en definición: 35-40% proteína / 30-35% carbohidratos / 20-25% grasa [²].
Cómo usar esta calculadora para cutting
Selecciona objetivo 'Pérdida de peso' y proteína 'Alta'. El déficit aplicado (~500 kcal) es adecuado para la mayoría. Si estás en las últimas semanas antes de una competición o fecha objetivo, puedes incrementar el déficit temporalmente pero aumenta la proteína a 2,4-2,6 g/kg para compensar el riesgo catabólico.
Macros por fase de definición
| Fase | Déficit | Proteína | Carbohidratos | Grasas |
|---|---|---|---|---|
| Definición suave (12-16 sem) | 300-400 kcal | 2,2 g/kg | 35% | 25% |
| Definición estándar (8-12 sem) | 500 kcal | 2,4 g/kg | 30% | 22% |
| Peak week (última semana) | 700+ kcal | 2,6 g/kg | 25% | 20% |
FAQ
1¿Cuánto tiempo dura una fase de definición?
Entre 8 y 20 semanas, según cuánta grasa hay que perder. Más de 20 semanas en déficit continuo aumenta el riesgo de adaptación metabólica y pérdida de músculo. Si necesitas más tiempo, intercala semanas de mantenimiento cada 4-6 semanas [³].
2¿Los refeed days ayudan en definición?
Sí. Los refeeds (días de mantenimiento o superávit de carbohidratos) rellenan el glucógeno muscular, elevan temporalmente la leptina y reducen la fatiga mental de la dieta. Un refeed semanal es común en definiciones largas [²].
3¿Debo hacer cardio además de pesas?
No es imprescindible, pero puede ser útil. El cardio LISS (caminar, bicicleta a baja intensidad) es el menos catabólico. El HIIT puede interferir con la recuperación si ya entrenas con pesas 4-5 días. La dieta es el principal determinante del déficit.
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