Calculadora Macros para Volumen (Bulking)
Macros para volumen y bulking: distribución óptima de nutrientes para maximizar la ganancia de masa muscular.
¿Qué macros en fase de volumen?
La fase de volumen (bulking) busca crear las condiciones hormonales y energéticas para el máximo crecimiento muscular. Los carbohidratos son el macronutriente protagonista: elevan la insulina (hormona anabólica), rellenan el glucógeno muscular y sostienen el rendimiento en entrenamientos de alta intensidad [¹]. Un superávit de 200-400 kcal/día sobre el TDEE es suficiente para un bulk limpio — más superávit solo significa más grasa sin mayor crecimiento muscular [²]. Ratio para volumen: 20-25% proteína / 50-55% carbohidratos / 20-25% grasa.
Cómo usar esta calculadora para volumen
Selecciona objetivo 'Volumen' y proteína 'Media' o 'Alta'. El superávit aplicado (~300 kcal) está calibrado para un bulk limpio. Si eres principiante (<2 años de entrenamiento), puedes usar un superávit mayor (~500 kcal) porque tu capacidad de síntesis muscular es superior. Si eres avanzado, mantente cerca de los 200-250 kcal de superávit.
Distribución de macros para volumen según nivel de entrenamiento
| Nivel | Superávit recomendado | Proteína | Carbohidratos | Grasas |
|---|---|---|---|---|
| Principiante (<1 año) | 400-500 kcal | 1,8 g/kg | 55% | 22% |
| Intermedio (1-3 años) | 250-350 kcal | 2,0 g/kg | 52% | 23% |
| Avanzado (>3 años) | 150-250 kcal | 2,2 g/kg | 50% | 25% |
FAQ
1¿Cuánto peso debo ganar por semana en volumen?
0,25-0,5 kg/semana para principiantes; 0,1-0,25 kg/semana para intermedios y avanzados. Ganancias más rápidas indican que estás acumulando más grasa que músculo [²].
2¿Hay diferencia entre bulk limpio y bulk sucio?
Sí. El bulk sucio (sin control calórico) acelera la ganancia de grasa sin acelerar el crecimiento muscular [²]. La síntesis proteica muscular tiene un límite fisiológico que no se supera comiendo más. El bulk limpio optimiza la ratio músculo/grasa ganada.
3¿Cuánto tiempo debe durar una fase de volumen?
Generalmente entre 4 y 6 meses, hasta que el % de grasa supere el 15-18% en hombres o 23-26% en mujeres. A partir de ahí, la sensibilidad a la insulina empeora y el anabolismo se reduce [³].
Herramientas relacionadas
Calculadora TDEE
Descubre cuántas calorías gastas al día
Déficit Calórico
Plan personalizado para adelgazar con fecha estimada
Calculadora IMC
Conoce tu índice de masa corporal y peso saludable
Calorías de Receta
Calorías y macros exactos de cualquier receta
Calorías de los alimentos
Datos nutricionales de +200 alimentos por 100 g