Calculadora Macros para Ganar Músculo
Macros óptimos para ganar músculo e hipertrofia: proteína 2,2 g/kg, superávit de 300 kcal y balance de carbohidratos.
¿Qué macros necesitas para ganar músculo?
El crecimiento muscular requiere dos condiciones simultáneas: estímulo de entrenamiento y disponibilidad de nutrientes. Los carbohidratos son el combustible principal del entrenamiento de fuerza (glucólisis anaeróbica) y favorecen la secreción de insulina, que es anabólica [¹]. La proteína aporta aminoácidos para la síntesis proteica muscular (MPS), con un umbral de leucina de ~0,03 g/kg por toma [²]. Un superávit de 200-300 kcal/día sobre el TDEE maximiza la ganancia muscular minimizando la acumulación de grasa. Ratio recomendado: 25-30% proteína / 45-50% carbohidratos / 20-25% grasa [¹].
Cómo usar esta calculadora
Selecciona 'Volumen' como objetivo y proteína 'Alta'. Introduce tus datos. Usa el modo 'Calcular TDEE automáticamente' para precisión. El superávit aplicado (~300 kcal) está calibrado para 0,25-0,5 kg de ganancia por semana, que es el rango óptimo para minimizar la acumulación de grasa en un bulk limpio.
Distribución de macros para ganancia muscular por peso corporal
| Peso corporal | Proteína/día | Carbohidratos/día | Grasa/día | Calorías totales (act. moderada) |
|---|---|---|---|---|
| 70 kg | 140-154 g | 300-340 g | 70-80 g | ~2.700 kcal |
| 80 kg | 160-176 g | 340-380 g | 80-90 g | ~3.000 kcal |
| 90 kg | 180-198 g | 380-420 g | 90-100 g | ~3.300 kcal |
FAQ
1¿Cuánta proteína es demasiada?
Por encima de 2,4-2,6 g/kg/día los beneficios adicionales en MPS son mínimos [²]. El exceso se oxida como energía. No hay evidencia de daño renal en personas sanas con ingestas altas de proteína, pero más de 3 g/kg aporta poco beneficio extra.
2¿Debo comer más carbohidratos los días de entreno?
Sí. El carb cycling (más carbos en días de entreno, menos en días de descanso) puede optimizar el rendimiento y la recuperación. No es imprescindible, pero ayuda si buscas máxima eficiencia.
3¿Con qué velocidad es normal ganar músculo?
Un principiante puede ganar 1-2 kg de músculo al mes los primeros 6 meses. Un intermedio, 0,5-1 kg/mes. Un avanzado, 0,25-0,5 kg/mes. Ganancias más rápidas incluyen grasa y glucógeno [³].
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