Calculadora Macros Ayuno Intermitente
Macros para ayuno intermitente 16:8: cómo distribuir proteínas, carbohidratos y grasas en tu ventana de alimentación.
¿Cambian los macros con el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente (AI) no cambia el TDEE ni las necesidades de macronutrientes totales — solo comprime el tiempo en que se consumen. El protocolo 16:8 (ayunar 16 horas, comer en 8) es el más estudiado: la evidencia muestra resultados similares en pérdida de grasa y composición corporal comparado con 3 comidas distribuidas si las calorías totales son iguales [¹]. Sin embargo, comprimir toda la ingesta proteica en 2-3 comidas requiere atención especial: para maximizar la síntesis proteica muscular, cada comida debe aportar al menos 0,3-0,4 g de proteína por kg de peso (30-40 g en la mayoría de adultos) [²].
Cómo usar esta calculadora
Calcula tus macros totales normalmente (el AI no los cambia). Luego distribuye la ingesta en tu ventana de alimentación (8h en 16:8, 6h en 18:6, etc.). Prioriza una comida con proteína alta al romper el ayuno para activar la síntesis proteica después del período de catabolismo. Evita compensar el ayuno con exceso calórico en la ventana.
Protocolos de ayuno intermitente y distribución de macros
| Protocolo | Ventana de comida | N.º de comidas | Proteína por comida (70 kg) |
|---|---|---|---|
| 16:8 | 8 horas | 2–3 | 40–50 g por comida |
| 18:6 | 6 horas | 2 | 50–60 g por comida |
| 20:4 (Warrior) | 4 horas | 1–2 | 60–80 g por comida |
| 5:2 (2 días <500 kcal) | Normal 5 días | 3 días normales | Normal en días sin ayuno |
FAQ
1¿El ayuno intermitente quema más grasa que una dieta normal?
No de forma independiente. Los estudios que igualan la ingesta calórica total no muestran ventaja significativa del AI sobre la distribución convencional para la pérdida de grasa [¹]. La ventaja del AI para muchas personas es conductual: simplifica la dieta y reduce el número de decisiones alimentarias.
2¿Puedo ganar músculo en ayuno intermitente?
Sí, aunque con ligeras desventajas respecto a distribuir proteína en más tomas. Con 16:8 y suficiente proteína (1,8-2,2 g/kg/día) distribuida en 2-3 comidas es completamente posible [²]. El 20:4 o protocolos más largos pueden comprometer la síntesis muscular si no se presta atención a la proteína por toma.
3¿El café con leche o cortado rompe el ayuno?
Un cortado (20-30 kcal) probablemente no interrumpe el estado de ayuno metabólico de forma significativa. Sin embargo, el café negro o té son las opciones más seguras. El café con leche entera o bebidas con >50 kcal sí pueden interrumpir la autofagia [³].
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