Calculadora Macros para Veganos
Macros para dieta vegana: cómo alcanzar tus proteínas completas sin productos animales.
¿Son diferentes los macros en una dieta vegana?
El TDEE de una persona vegana es igual al de cualquier otro — las calorías se calculan igual independientemente de la fuente alimentaria. Sin embargo, la distribución de macros tiene matices importantes. La proteína vegetal tiene menor digestibilidad (PDCAAS o DIAAS inferior) y menor contenido de leucina que la proteína animal [¹], lo que requiere aumentar la ingesta total a 1,8-2,2 g/kg/día (en lugar de 1,6-2,0 g/kg en omnívoros) para asegurar la misma respuesta en la síntesis proteica muscular. Combinar legumbres + cereales en el mismo día completa el perfil de aminoácidos esenciales [²].
Cómo usar esta calculadora
Selecciona tu objetivo y proteína 'Alta'. La calculadora no distingue entre proteína animal y vegetal — los gramos recomendados son válidos. Cubre esa cantidad con fuentes variadas: tofu, tempeh, soja, legumbres, seitán, edamame. Complementa con cereales integrales para completar aminoácidos esenciales.
Fuentes proteicas veganas y su contenido
| Fuente | Proteína por 100 g | Leucina | Nota |
|---|---|---|---|
| Soja / Edamame | ~36 g (seca) | Alta | Proteína completa |
| Tempeh | ~19 g | Alta | Fermentado, mejor digestibilidad |
| Seitán | ~25 g | Baja | Combinar con legumbres |
| Lentejas cocidas | ~9 g | Media | Rica en hierro y fibra |
| Guisantes | ~5 g | Media | Aislado de guisante = alta leucina |
FAQ
1¿Los veganos pueden ganar músculo igual que los omnívoros?
Sí, si la ingesta proteica total es suficiente (1,8-2,2 g/kg/día) y variada [¹]. Los estudios comparativos muestran resultados similares en ganancia muscular cuando se iguala la proteína total.
2¿Qué micronutrientes debo suplementar siendo vegano?
Vitamina B12 (imprescindible — no se obtiene en cantidades adecuadas de fuentes vegetales), vitamina D3 (preferiblemente de liquen), omega-3 DHA/EPA (de algas), zinc y yodo si no se consumen algas. El hierro y el calcio pueden cubrirse con dieta si es variada [³].
3¿Necesito combinar proteínas en la misma comida?
No en cada comida, pero sí a lo largo del día. El pool de aminoácidos se gestiona durante horas. Si comes legumbres en una comida y cereales en otra del mismo día, el efecto es equivalente a combinarlos [²].
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