Calculadora Macros para Runners
Macros para runners: carbohidratos como combustible principal y proteína para la recuperación muscular.
¿Qué macros necesita un runner?
El running es un deporte de resistencia aeróbica donde los carbohidratos son el sustrato energético predominante a intensidades medias-altas. Un runner que entrena 40-60 km/semana necesita entre 5 y 7 g de carbohidratos por kg de peso corporal [¹]. La proteína, aunque menos protagonista que en deportes de fuerza, es clave para la reparación de microdaños musculares del impacto — 1,4-1,7 g/kg/día es el rango recomendado [²]. La grasa completa la energía, especialmente en esfuerzos largos de baja intensidad donde representa hasta el 60% del gasto calórico.
Cómo usar esta calculadora
Selecciona actividad 'Activo' si corres 4-5 días por semana. Para semanas de carga alta (>60 km) o días de rodaje largo, añade 200-400 kcal extra principalmente de carbohidratos. La semana previa a una carrera (tapering) reduce el volumen pero mantén los carbohidratos — incluso auméntalos los 2-3 días previos (carb loading: 8-10 g/kg/día).
Necesidades de macros según volumen de running semanal
| Volumen semanal | Carbohidratos (g/kg/día) | Proteína (g/kg/día) | Grasa (% kcal) |
|---|---|---|---|
| <30 km/semana | 3–5 | 1,4–1,6 | 25–30% |
| 30–60 km/semana | 5–7 | 1,5–1,7 | 20–25% |
| >60 km/semana | 6–8 | 1,6–1,8 | 20–22% |
| Carb loading (2-3 días pre-carrera) | 8–10 | 1,4 | 15–18% |
FAQ
1¿Qué comer antes de una carrera larga?
3-4 horas antes: comida alta en carbohidratos de bajo índice glucémico (pasta, arroz, avena) + proteína moderada. 30-60 min antes: carbohidratos simples (plátano, gel, bebida isotónica) sin grasa ni fibra para evitar problemas gastrointestinales [¹].
2¿Cada cuánto comer durante un maratón?
Cada 30-45 minutos a partir del km 15-20: 30-60 g de carbohidratos/hora en geles, bebidas o dátiles. En ultra-distancias, hasta 90 g/hora si se usan transportadores múltiples (glucosa + fructosa) [¹].
3¿Los runners necesitan más proteína de lo que se cree?
Sí, más de lo que el estereotipo indica. El daño muscular por impacto en el running es significativo — 1,6 g/kg/día es un mínimo razonable, con beneficio adicional hasta 1,8-2,0 g/kg en runners con objetivos de composición corporal [²].
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