Calculadora TDEE Persona Sedentaria
Descubre cuántas calorías necesitas con trabajo de oficina y poca actividad física
¿Qué implica ser sedentario metabólicamente?
Una persona sedentaria (trabajo de oficina, menos de 5.000 pasos/día, sin ejercicio regular) tiene el TDEE más bajo posible para su tamaño corporal. El multiplicador de actividad sedentario (×1,2) refleja solo el gasto del BMR + actividades esenciales de la vida diaria. La sedentariedad no es solo un TDEE más bajo: está asociada con mayor riesgo de resistencia a la insulina, síndrome metabólico, problemas cardiovasculares y músculo-esqueléticos. Aumentar el NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis — caminar, moverse durante el día) es tan importante como el ejercicio formal [⁴].
Cómo usar esta calculadora siendo sedentario
Selecciona 'Sedentario' si realmente llevas una vida sedentaria. Si haces algún paseo diario o trabajo de pie, considera 'Ligero'. El resultado muestra las calorías mínimas para mantener el peso actual. Para perder peso, un déficit de 300-400 kcal es el máximo recomendable sin comenzar a practicar ejercicio, ya que ingestas muy bajas (< 1.200 kcal mujeres / < 1.500 kcal hombres) comprometen la nutrición.
TDEE orientativo para personas sedentarias (multiplicador ×1,2)
| Peso / Altura / Sexo | 35 años | 50 años | 65 años |
|---|---|---|---|
| 60 kg / 165 cm / Mujer | ~1.440 kcal | ~1.380 kcal | ~1.320 kcal |
| 70 kg / 170 cm / Mujer | ~1.560 kcal | ~1.490 kcal | ~1.430 kcal |
| 75 kg / 175 cm / Hombre | ~1.860 kcal | ~1.780 kcal | ~1.710 kcal |
| 90 kg / 180 cm / Hombre | ~2.040 kcal | ~1.950 kcal | ~1.870 kcal |
FAQ
1¿Cuántas calorías necesito si trabajo sentado todo el día?
Con trabajo sedentario y sin ejercicio, el TDEE suele estar entre 1.400-2.100 kcal según talla y sexo. Si tu ingesta actual es mayor que este número y no haces ejercicio, probablemente estés en superávit calórico — aunque la cantidad que comes parezca 'normal'.
2¿El ejercicio ayuda a las personas sedentarias más que a las activas?
Proporcionalmente sí. Una persona sedentaria que empieza a caminar 30 min/día (150-200 kcal/día extra) puede aumentar su TDEE un 10-15%. En atletas ya activos, el mismo tiempo de ejercicio tiene un impacto porcentual mucho menor.
3¿Qué es el NEAT y por qué importa?
El NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) es el gasto calórico de todas las actividades que no son ni ejercicio formal ni funciones básicas: caminar, subir escaleras, gesticular, moverse en la silla. Puede variar hasta 2.000 kcal/día entre personas del mismo peso. Aumentar el NEAT (ponerse de pie frecuentemente, caminar para hablar por teléfono, usar escaleras) es a veces más efectivo que sesiones de ejercicio formales.
4¿Es suficiente con caminar para perder peso siendo sedentario?
Sí, especialmente al principio. Caminar 30-60 min/día a ritmo moderado quema 150-300 kcal y mejora la sensibilidad a la insulina. Combinado con una ligera reducción calórica (200-300 kcal) es suficiente para una pérdida de 0,3-0,5 kg/semana en la mayoría de personas sedentarias.