Calculadora TDEE para Hombres
Mayor masa muscular implica un metabolismo basal más elevado — calcula tu gasto real
¿Cómo afecta ser hombre al TDEE?
Los hombres tienen, en promedio, un 40% más de masa muscular que las mujeres al mismo peso [¹], lo que eleva el metabolismo basal porque el tejido muscular consume ~13 kcal/kg/día en reposo frente a ~4,5 kcal/kg/día del tejido adiposo. La testosterona potencia además la síntesis proteica y la oxidación de grasas, contribuyendo a un mayor TDEE total. La fórmula Mifflin-St Jeor (1990) [¹] es la más precisa para hombres adultos de 18-65 años; para atletas con % de grasa conocido, Katch-McArdle da resultados más exactos.
Cómo interpretar tu TDEE
Introduce tu peso, altura, edad y nivel de actividad. Obtendrás el TDEE de mantenimiento y los rangos para perder peso (−300 a −500 kcal) o ganar masa muscular (+200 a +300 kcal). Para culturismo o deportes de alta intensidad, considera usar la fórmula Katch-McArdle si conoces tu porcentaje de grasa corporal.
TDEE orientativo para hombres según talla y actividad
| Peso / Altura | Sedentario | Moderado | Activo |
|---|---|---|---|
| 70 kg / 175 cm | ~1.900 kcal | ~2.350 kcal | ~2.700 kcal |
| 80 kg / 180 cm | ~2.050 kcal | ~2.530 kcal | ~2.900 kcal |
| 90 kg / 183 cm | ~2.200 kcal | ~2.700 kcal | ~3.100 kcal |
FAQ
1¿Cuánta proteína necesita un hombre activo?
Para hombres que hacen entrenamiento de fuerza, la evidencia actual recomienda 1,6-2,2 g/kg/día [⁷]. En fases de déficit calórico, subir a 2,2-2,6 g/kg/día ayuda a preservar la masa muscular. Distribúyela en 4-5 tomas de 30-40 g para maximizar la síntesis proteica.
2¿A qué ritmo puede ganar músculo un hombre naturalmente?
Un principiante puede ganar 1-1,5 kg de músculo/mes en condiciones óptimas; un intermedio, 0,5-0,8 kg/mes; un avanzado, 0,2-0,3 kg/mes. Estas cifras implican que el superávit calórico necesario es modesto (200-400 kcal/día) — más calorías solo añaden grasa.
3¿La grasa abdominal cambia el TDEE?
La grasa visceral es metabólicamente activa pero consume menos calorías que el músculo. Un hombre con más grasa abdominal y menos masa muscular tendrá un TDEE más bajo que uno con igual peso pero mayor musculatura. El entrenamiento de fuerza es la herramienta más efectiva para mejorar esta ratio.
4¿El TDEE baja con la edad?
Sí. A partir de los 30 años la masa muscular disminuye ~1% anual si no se entrena activamente (sarcopenia). Esto reduce el BMR aproximadamente 1-2% por década. El entrenamiento de fuerza y una ingesta proteica adecuada son las intervenciones más eficaces para frenar este proceso [⁸].