Calculadora TDEE para Veganos
Tu TDEE es el mismo que el de un omnívoro — lo que cambia son las fuentes de nutrientes
¿Afecta la dieta vegana al TDEE?
El TDEE de una persona vegana es idéntico al de alguien que come de todo, porque el gasto calórico depende del peso, altura, edad y actividad, no de lo que se come. Lo que sí cambia son las necesidades y fuentes de ciertos nutrientes: la proteína vegetal tiene menor digestibilidad (biodisponibilidad ~80-90% vs ~95% en proteína animal), por lo que se recomienda aumentar la ingesta objetivo a 1,7-2,4 g/kg/día para deportistas veganos [⁷]. La vitamina B12 no existe en plantas — suplementación obligatoria. El calcio, hierro, zinc y omega-3 (DHA/EPA) también requieren atención especial.
Cómo calcular tu TDEE siendo vegano
Usa la calculadora exactamente igual que cualquier persona. Tu TDEE de mantenimiento es el mismo. Donde deberás ajustar es en la distribución de macros: compensa la menor biodisponibilidad proteica aumentando el objetivo a 1,7-2,0 g/kg. Combina fuentes proteicas complementarias (legumbres + cereales) para obtener todos los aminoácidos esenciales.
Fuentes proteicas veganas y su contenido por 100 g
| Alimento | Proteína | Biodisponibilidad | Notas |
|---|---|---|---|
| Tempeh | 19 g | Alta | Fermentado, mejor absorción |
| Tofu firme | 15 g | Media-alta | Versátil, baja en grasa |
| Edamame | 11 g | Alta | Soja verde, aminoácidos completos |
| Lentejas cocidas | 9 g | Media | Rica en hierro y fibra |
| Quinoa cocida | 4 g | Alta | Aminoácidos completos |
FAQ
1¿Pueden los veganos construir músculo igual que los omnívoros?
Sí. La evidencia actual muestra que con ingesta proteica equivalente (ajustada por biodisponibilidad), los veganos pueden lograr las mismas ganancias musculares [⁷]. La clave es alcanzar 1,7-2,0 g/kg/día y distribuirla en tomas de 30-40 g a lo largo del día.
2¿Qué suplementos son imprescindibles siendo vegano?
Vitamina B12 (obligatoria, no hay fuentes vegetales fiables), Vitamina D3 (de líquenes, no de lanolina), DHA/EPA de algas (omega-3 de larga cadena). El calcio y el zinc pueden cubrirse con dieta bien planificada pero son los más comprometidos.
3¿La proteína vegetal es inferior a la animal?
En biodisponibilidad sí es ligeramente inferior (especialmente en proteínas de trigo y arroz), pero combinando fuentes variadas y aumentando la cantidad total, se puede lograr el mismo efecto anabólico. La soja y sus derivados (tofu, tempeh, edamame) tienen perfiles de aminoácidos comparables a la proteína animal.
4¿Cómo cubrir el calcio sin lácteos?
Fuentes veganas ricas en calcio: bebidas vegetales enriquecidas (200-300 mg/vaso), tofu con sulfato cálcico (~350 mg/100 g), col rizada, brócoli, almendras, higos secos. La absorción del calcio vegetal es comparable a la del lácteo si la vitamina D está cubierta.