Calculadora TDEE para Mujeres
Gasto calórico ajustado al metabolismo femenino, ciclo menstrual y variabilidad hormonal
¿Por qué el TDEE de la mujer es diferente?
El metabolismo basal femenino es, en promedio, un 5-10% menor que el masculino a igual peso y altura, principalmente por la diferente composición corporal (mayor proporción de grasa, menor masa muscular) [¹]. El ciclo menstrual introduce variaciones de ±100-300 kcal/día: el gasto aumenta en la fase lútea (tras la ovulación) por el efecto termogénico de la progesterona [²]. Factores como el anticonceptivo hormonal, el embarazo o la perimenopausia alteran adicionalmente el TDEE. Usar una fórmula calibrada como Mifflin-St Jeor (2002) ofrece el menor error medio en mujeres adultas [¹].
Cómo usar esta calculadora
Selecciona 'Mujer', introduce tu edad, peso y altura actuales y el nivel de actividad que mejor refleja tu semana habitual. El resultado es tu TDEE de mantenimiento. Para perder peso, resta 300-500 kcal; para ganar masa muscular, suma 200-300 kcal. Si estás en fase lútea (días 15-28 del ciclo), es normal sentir más hambre — no es un fallo de voluntad, es fisiología.
TDEE orientativo para mujeres según talla y actividad
| Peso / Altura | Sedentaria | Moderada | Activa |
|---|---|---|---|
| 55 kg / 160 cm | ~1.550 kcal | ~1.900 kcal | ~2.200 kcal |
| 65 kg / 165 cm | ~1.700 kcal | ~2.100 kcal | ~2.400 kcal |
| 75 kg / 170 cm | ~1.850 kcal | ~2.280 kcal | ~2.600 kcal |
FAQ
1¿Las mujeres necesitan menos proteína que los hombres?
No en proporción al peso. La recomendación de 1,6-2,2 g/kg/día para maximizar la síntesis muscular es igual para ambos sexos según la evidencia actual [⁷]. Las mujeres parten de menos masa muscular, por lo que la cantidad absoluta suele ser menor, pero el ratio es idéntico.
2¿Debo comer menos durante la menstruación?
Al contrario: el gasto energético basal aumenta ligeramente en los días previos a la menstruación (fase lútea tardía). Restringir demasiado en ese período puede intensificar los síntomas premenstruales y la fatiga. Mantén tus calorías habituales y prioriza hierro (carnes rojas, legumbres, espinacas) para compensar las pérdidas.
3¿El embarazo cambia mucho el TDEE?
Sí. En el primer trimestre el aumento es mínimo (~85 kcal/día extra); en el segundo trimestre sube a ~285 kcal/día y en el tercero a ~475 kcal/día según la OMS. Esta calculadora no está validada para el embarazo — consulta a tu médico o matrona.
4Hago mucho ejercicio pero no pierdo peso, ¿por qué?
En mujeres el ejercicio intenso puede reducir el NEAT (actividad espontánea) como mecanismo compensatorio, anulando parte del gasto. Además, el estrés físico eleva el cortisol, que favorece la retención de líquidos. Asegúrate de que tu déficit calórico es real midiendo la ingesta durante 2 semanas antes de sacar conclusiones.