Calculadora TDEE para Perder Peso
Calcula el déficit calórico exacto que necesitas para perder grasa sin perder músculo
¿Cuántas calorías necesito para perder peso?
Para perder peso debes consumir menos calorías de las que gastas (déficit calórico). Un déficit de 3.500 kcal equivale aproximadamente a 500 g de grasa corporal. Un déficit moderado de 300-500 kcal/día produce una pérdida de 0,3-0,5 kg/semana — el ritmo recomendado por la mayoría de organismos de salud [¹⁰]. Déficits superiores a 1.000 kcal/día provocan pérdida muscular significativa [¹¹], ralentizan el metabolismo y aumentan el riesgo de efecto rebote. El mínimo calórico seguro es de 1.200 kcal/día para mujeres y 1.500 kcal/día para hombres.
Cómo calcular tus calorías para perder peso
Calcula tu TDEE con esta herramienta. Después réstale 300-500 kcal para obtener tu objetivo de calorías diarias. Asegúrate de mantener al menos 1,6 g de proteína por kg de peso — esto preserva la masa muscular durante el déficit. Revisa tu progreso cada 2-3 semanas y ajusta si la pérdida es demasiado lenta o demasiado rápida.
Ritmos de pérdida de peso según el déficit calórico
| Déficit diario | Pérdida semanal | Pérdida mensual | Recomendado para |
|---|---|---|---|
| 250 kcal | ~0,25 kg | ~1 kg | Recomposición, últimos kilos |
| 350 kcal | ~0,35 kg | ~1,5 kg | Pérdida gradual sostenible |
| 500 kcal | ~0,5 kg | ~2 kg | Mayoría de personas |
| 750 kcal | ~0,75 kg | ~3 kg | Solo con supervisión médica |
FAQ
1¿Debo hacer cardio para perder peso?
No es imprescindible. El déficit calórico se puede crear exclusivamente por dieta. El cardio ayuda a crear el déficit o a preservar el TDEE durante la pérdida, pero sin déficit calórico no hay pérdida de grasa. El entrenamiento de fuerza es especialmente útil porque preserva la masa muscular durante la fase de pérdida.
2¿Por qué estoy estancado si como poco?
Dos causas principales: la adaptación metabólica (el cuerpo reduce el TDEE como respuesta al déficit prolongado) y la infraestimación de la ingesta calórica (estudios muestran que las personas subestiman su consumo real en un 20-40%). Pesar los alimentos y hacer una semana de dieta de mantenimiento puede reiniciar el metabolismo.
3¿Es mejor perder peso rápido o lento?
Una pérdida de 0,5-1% del peso corporal por semana minimiza la pérdida muscular y es más sostenible a largo plazo. Perder más de 1 kg/semana de forma consistente casi siempre implica pérdida muscular significativa, lo que empeora la composición corporal y dificulta el mantenimiento futuro.
4¿Cuántas comidas debo hacer al día para perder peso?
El número de comidas no afecta significativamente la pérdida de grasa si el total calórico es el mismo. Lo que sí importa es distribuir la proteína en 3-5 tomas de 20-40 g para maximizar la síntesis muscular. Elige la frecuencia que mejor se adapte a tu horario y que te ayude a mantener el déficit.