Calculadora TDEE para Definición Muscular
Preserva tu músculo mientras eliminas grasa — el déficit correcto marca la diferencia
¿Qué es la fase de definición y para quién es?
La fase de definición ('cutting') consiste en crear un déficit calórico controlado para reducir el porcentaje de grasa corporal preservando la máxima masa muscular posible. Es para personas que ya tienen una base muscular construida. Un déficit de 300-500 kcal/día con alta ingesta proteica (2,2-3,1 g/kg/día) es el protocolo con mejor evidencia para preservar músculo [⁸]. Esta calculadora te da el TDEE de mantenimiento para que puedas aplicar exactamente el déficit que necesitas.
Cómo usar esta calculadora para definición
Calcula tu TDEE de mantenimiento. Resta entre 300 y 500 kcal para crear el déficit. Si entrenas con pesas, selecciona el nivel de actividad correspondiente — el ejercicio de fuerza durante la definición es imprescindible. Actualiza el TDEE cada 4-6 semanas porque a medida que pierdes peso, el BMR también cae.
Velocidad de pérdida recomendada en definición
| Velocidad | Déficit/día | Pérdida/semana | Riesgo músculo |
|---|---|---|---|
| Conservadora | 200-300 kcal | ~0,25 kg | Muy bajo |
| Recomendada | 350-500 kcal | ~0,5 kg | Bajo |
| Agresiva | 600-800 kcal | ~0,75 kg | Moderado |
| Muy agresiva | >900 kcal | >1 kg | Alto — evitar |
FAQ
1¿Cuánta proteína debo comer en definición?
2,3-3,1 g/kg de masa magra para culturistas naturales en definición competitiva (Helms et al., 2014 [⁸]). Para definición recreativa, 1,8-2,2 g/kg del peso total es suficiente. La proteína alta protege el músculo, aumenta la saciedad y tiene mayor efecto térmico.
2¿Debo hacer cardio en definición?
El cardio no es obligatorio para perder grasa. Pero 2-3 sesiones de cardio moderado por semana (LISS 30-45 min) ayudan a crear más déficit sin interferir con la recuperación muscular. Prioriza siempre el entrenamiento de fuerza.
3¿Por qué me quedo estancado en la definición?
Las adaptaciones metabólicas reducen el NEAT y suben el apetito. Soluciones: recalcular el TDEE cada 4-6 semanas, incluir refeed days (1-2 días/semana a mantenimiento) y hacer pausas de dieta si llevas más de 12 semanas en déficit.
4¿Puedo definir sin perder fuerza?
Algo de pérdida de fuerza es esperable. Con proteína alta y entrenamiento de fuerza mantenido, se minimiza al máximo. La creatina (5 g/día) también ayuda a mantener la fuerza durante la definición.