Calculadora TDEE para Deportistas
Calcula tu gasto calórico real considerando el volumen e intensidad de tu entrenamiento
¿Por qué los deportistas necesitan más calorías?
Los deportistas tienen un TDEE significativamente mayor que la población general debido al Ejercicio de Actividad Física (EAT). Dependiendo del deporte y la frecuencia, el gasto extra puede ser de 400-1.500 kcal/día adicionales. La nutrición deportiva debe periodizarse: más carbohidratos los días de entreno (1,5-3 g/kg/h durante el ejercicio [³]) y menos los días de descanso. La proteína es igualmente importante para la recuperación muscular: 1,6-2,2 g/kg/día [⁷].
Cómo calcular tu TDEE como deportista
Selecciona el nivel de actividad 'Activo' si entrenas 3-5 días por semana con intensidad moderada-alta. Si entrenas más de 6 días o tienes un trabajo físico además del deporte, considera 'Muy Activo'. Actualiza tu TDEE cada 4-6 semanas si el volumen de entrenamiento cambia significativamente (pretemporada vs. temporada).
Necesidades calóricas por tipo de deporte y frecuencia
| Deporte | 3-4 h/sem | 6-8 h/sem | 10+ h/sem |
|---|---|---|---|
| Fuerza/CrossFit | +400-600 kcal | +700-900 kcal | +1000-1300 kcal |
| Running/Ciclismo | +500-800 kcal | +900-1300 kcal | +1500-2000 kcal |
| Deportes de equipo | +400-600 kcal | +700-1000 kcal | +1100-1500 kcal |
| Natación | +500-700 kcal | +900-1200 kcal | +1400-1900 kcal |
FAQ
1¿Qué comer antes del entrenamiento?
2-3 horas antes: comida completa con carbohidratos complejos (1-2 g/kg) + proteína moderada (0,3 g/kg) + baja en grasa y fibra para facilitar la digestión. 30-60 min antes si no hay tiempo: snack de carbohidratos simples (banana, gel, 30-60 g). La cafeína (3-6 mg/kg) tomada 60 min antes mejora el rendimiento.
2¿Cuándo y cuánto comer después de entrenar?
En los primeros 30-60 minutos post-entreno: 0,3-0,4 g/kg de proteína (20-40 g) + 0,8-1,2 g/kg de carbohidratos. Esto maximiza la síntesis proteica muscular y la resíntesis de glucógeno. Si el próximo entrenamiento es en menos de 8 horas, la ventana post-entreno es más crítica.
3¿Los deportistas necesitan suplementos?
Los únicos suplementos con evidencia científica sólida para el rendimiento deportivo son: creatina monohidrato (3-5 g/día), cafeína (3-6 mg/kg), beta-alanina (para esfuerzos de 1-4 minutos), nitratos (remolacha) y proteína (si la dieta no cubre las necesidades). El resto tiene evidencia débil o inexistente.
4¿Cómo ajustar la nutrición en días de descanso?
En días de descanso, reduce principalmente los carbohidratos (el cuerpo necesita menos glucógeno). Mantén la proteína alta para facilitar la recuperación y reparación muscular. La grasa puede mantenerse similar. Una reducción de 300-500 kcal en días de descanso es razonable.