Calculadora TDEE Recomposición Corporal
Gana músculo y pierde grasa simultáneamente a calorías de mantenimiento
¿Qué es la recomposición corporal y para quién funciona?
La recomposición corporal es el proceso de ganar masa muscular y perder grasa al mismo tiempo. Ocurre a calorías de mantenimiento (o con un déficit muy pequeño de 100-200 kcal). No es posible a plena velocidad para todo el mundo: funciona mejor en principiantes (respuesta muscular alta, mucha grasa que perder), personas desentrenadas que vuelven al ejercicio (memoria muscular), y personas con exceso de grasa corporal (>20% hombres, >30% mujeres). Para atletas avanzados con bajo % de grasa, las ganancias son muy pequeñas y los ciclos de volumen/definición son más eficientes. La clave es la proteína alta (2,0-2,4 g/kg/día) y el entrenamiento de fuerza progresivo.
Cómo usar esta calculadora para recomposición
Calcula tu TDEE de mantenimiento. Come exactamente ese número (o hasta 200 kcal menos). La proteína debe ser 2,0-2,4 g/kg/día — más alta que en otras fases porque necesitas materia prima para construir músculo sin superávit. El entrenamiento de fuerza 3-4 veces por semana con sobrecarga progresiva es imprescindible. Los resultados son más lentos que en ciclos puros de volumen/definición, pero sin las desventajas de acumular grasa o perder músculo.
¿Para quién funciona la recomposición corporal?
| Perfil | Efectividad | Protocolo | Expectativa mensual |
|---|---|---|---|
| Principiante | Muy alta | Mantenimiento + 2,0 g/kg proteína | +0,5-1 kg músculo, −0,5-1 kg grasa |
| Intermedio con grasa extra | Alta | Déficit pequeño (−200 kcal) + 2,2 g/kg | +0,2-0,5 kg músculo, −0,5-0,8 kg grasa |
| Intermedio lean | Baja | Mejor ciclo volumen/definición | +0,1-0,2 kg músculo, −0,2-0,3 kg grasa |
| Avanzado | Muy baja | Ciclos puros son más eficientes | Mínimo |
FAQ
1¿Cómo mido mi progreso en recomposición si el peso no cambia?
En recomposición el peso puede mantenerse estable meses. Los indicadores correctos son: (1) medidas corporales (cintura, cadera, muslos), (2) fotos de progreso cada 4 semanas, (3) fuerza en los ejercicios principales, (4) circunferencia del brazo y pecho. El peso en la báscula es un mal indicador de la recomposición.
2¿Cuánto tiempo dura una fase de recomposición?
La recomposición es un proceso continuo, no una 'fase' limitada. Sin embargo, los principiantes notan cambios visuales en 8-12 semanas con protocolo óptimo. Los atletas avanzados pueden tardar 6-12 meses en ver cambios significativos.
3¿Necesito suplementos para la recomposición?
La creatina monohidrato (3-5 g/día) es el suplemento con mayor evidencia para mejorar la fuerza y la síntesis muscular. Con proteína suficiente en la dieta, no son necesarios otros suplementos. La proteína en polvo solo es útil si no alcanzas el objetivo de proteína con alimentos reales.
4¿El cardio interfiere con la recomposición?
El cardio moderado (150 min/semana LISS) es compatible y mejora la salud cardiovascular y la sensibilidad a la insulina. El cardio excesivo o de alta intensidad puede interferir con la recuperación muscular. Prioriza siempre el entrenamiento de fuerza.